Здравословна протеинова закуска
Ето една от любимите ми бързи комбинации, когато имам нужда от нещо сладко, засищащо и пълно с протеин:
Необходими продукти:
- Скир – 150–200 г
- Семена от чиа – 1 с.л. (около 10–15 г)
- Банан – 1/2 или 1 малък (нарязан на кръгчета)
- Орехи – 15–20 г (леко натрошени)
- Мед – 1 ч.л. (за завършек)
Начин на приготвяне:
- Подготовка на основата: Сипи количеството скир в купа и разбъркай вътре семената от чиа. Ако разполагаш с време, остави го за 10–15 минути в хладилника, или го приготви предишната вечер.
- Аранжиране: Подреди нарязания банан и поръси с натрошените орехи.
- Финал: Залей с тънка струйка мед за разкош.
Макроси (приблизително):
🏋️ Протеин: ~20–25 г
🥑 Мазнини: ~10–12 г
🍌 Въглехидрати: ~35–40 г
🔥 Калории: ~320–380 kcal
Харесва ти тази рецепта? Научи как да я вписваш в ежедневието си!
Помагам ти да изградиш балансирана тренировъчна рутина и гъвкав подход към храната, който наистина работи за твоя начин на живот.
🥣 Солени протеинови мъфини с котидж, сирене и тиквено семе
Необходими продукти (за 6 мъфина):
- Котидж сирене (Cottage cheese 2-4%): 150 г (основен източник на протеин)
- Яйца: 2 бр.
- Овесено брашно (фино смлени овесени ядки): 60–70 г
- Обезслено сирене или нискомаслена извара: 60 г (натрошено)
- Тиквено семе: 20 г (за сместа + малко за поръсване отгоре по желание)
- Микс от семена (сусам/ленено): 10 г
- Бакпулвер: 1 ч.л.
- Подправки: Щипка сол, шарена сол, чубрица или риган (по вкус)
Начин на приготвяне:
- Подготовка на основата: В купа разбий яйцата, добави котидж сиренето и разбъркай добре. Добави овесеното брашно, бакпулвера и подправките.
- Добавяне на плънката: Прибави натрошеното сирене, микса от семена и половината от тиквеното семе. Разбъркай до хомогенна смес и разпредели във 6 формички за мъфини.
- Финал: Поръси отгоре с останалото тиквено семе за хрупкава коричка и печи на 180°C за около 20–25 минути до златисто.
Макроси (приблизително за 1 мъфин от общо 6):
🏋️ Протеин: ~9 г (~28%)
🥑 Мазнини: ~7 г (~47%)
🌾 Въглехидрати: ~8 г (~25%)
🔥 Калории: ~130 kcal