https://nataliadimitrova.com/1000013917-mp4/ 2026-06-12T16:38:07Z foam rolling-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/1000013917_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>How to foam roll</p> https://videos.files.wordpress.com/op5Ror3H/1000013917.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference-mp4/ 2026-03-05T06:28:42Z lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference_mp4_hd_1080p.original.webp https://videos.files.wordpress.com/OHLI8LNS/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-2-meeting-mp4/ 2026-01-10T01:21:56Z lesson-2-meeting-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/lesson-2-meeting_mp4_std.original.webp https://videos.files.wordpress.com/i5IHezEG/lesson-2-meeting.mp4 https://nataliadimitrova.com/a-day-in-the-life-of-a-presentation-mp4/ 2026-01-13T10:49:42Z a-day-in-the-life-of-a-presentation-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/a-day-in-the-life-of-a-presentation_mp4_hd_1080p.original.webp https://videos.files.wordpress.com/30FjOpIT/a-day-in-the-life-of-a-presentation.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-5-video-01-intro-ana-ben-1-mp4/ 2026-01-16T08:29:58Z lesson-5-video-01-intro-ana-ben-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/lesson-5-video-01-intro-ana-ben-1_mp4_std.original.webp https://videos.files.wordpress.com/FRhMWJ0R/lesson-5-video-01-intro-ana-ben-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-5-video-02-conversation-1-mp4/ 2026-01-16T08:30:47Z lesson-5-video-02-conversation-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/lesson-5-video-02-conversation-1_mp4_avc_240p.original.webp https://videos.files.wordpress.com/JcpJyMcH/lesson-5-video-02-conversation-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/video-03-confirming-client-meeting-details-mp4/ 2026-01-16T08:44:54Z video-03-confirming-client-meeting-details-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/video-03-confirming-client-meeting-details_mp4_std.original-1-1.webp https://videos.files.wordpress.com/e7V06K7v/video-03-confirming-client-meeting-details.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-6-intro-1-mp4/ 2026-01-16T12:16:18Z lesson-6-intro-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/lesson-6-intro-1_mp4_std.original.webp https://videos.files.wordpress.com/NSTmhQ0a/lesson-6-intro-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-6-intro-1-mp4-2/ 2026-01-16T12:17:02Z lesson-6-intro-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/lesson-6-intro-1_mp4_dvd.original-1.webp https://videos.files.wordpress.com/6UAqrC4n/lesson-6-intro-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-6-video-2-conversation-2-mp4/ 2026-01-26T11:50:28Z lesson-6-video-2-conversation-2-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/lesson-6-video-2-conversation-2_mp4_dvd.original.webp https://videos.files.wordpress.com/0xApFDny/lesson-6-video-2-conversation-2.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-6-video-2-conversation-1-mp4/ 2026-01-16T13:06:31Z lesson-6-video-2-conversation-2-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/lesson-6-video-2-conversation-1_mp4_std.original-1.jpg https://videos.files.wordpress.com/q8JInFfR/lesson-6-video-2-conversation-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/video-2-interactive-2-mp4/ 2026-01-28T07:30:30Z video-2-interactive-2-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/video-2-interactive-2_mp4_avc_240p.original-1.webp https://videos.files.wordpress.com/29gQaIeQ/video-2-interactive-2.mp4 https://nataliadimitrova.com/video-2-interactive-3-mp4/ 2026-01-28T11:56:24Z video-2-interactive-3-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/video-2-interactive-3_mp4_avc_240p.original-1.webp https://videos.files.wordpress.com/B2VzVukS/video-2-interactive-3.mp4 https://nataliadimitrova.com/handling-problems-and-complaints-in-business-1-mp4/ 2026-01-29T09:35:15Z handling-problems-and-complaints-in-business-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/handling-problems-and-complaints-in-business-1_mp4_avc_240p.original.webp https://videos.files.wordpress.com/J334MpKl/handling-problems-and-complaints-in-business-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/dialogue-peter-and-stella-mp4/ 2026-02-03T09:37:59Z dialogue-peter-and-stella-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/dialogue-peter-and-stella_mp4_hd_1080p.original.webp https://videos.files.wordpress.com/i9OVU5Bh/dialogue-peter-and-stella.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson/lesson-1-professional-introductions-small-talk/ 2026-02-11T13:05:35Z Lesson 1 First Impressions at a Business Conference https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/Lesson-1-First-Impressions-at-a-Business-Conference.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson/lesson-1-professional-introductions-small-talk/ 2026-02-11T13:09:42Z Lesson 1 First Impressions at a Business Conference https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/01/Lesson-1-First-Impressions-at-a-Business-Conference-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference-mp4-2/ 2026-02-11T16:39:22Z lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/7jDmHVXU/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference-1-mp4/ 2026-02-11T16:42:01Z lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference-1_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/yIEEY8hZ/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-2-meeting-mp4-2/ 2026-03-05T08:55:15Z lesson-2-meeting-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/lesson-2-meeting_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/TTDkd8Rj/lesson-2-meeting.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-2-meeting-mp4-3/ 2026-03-05T08:55:03Z lesson-2-meeting-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/lesson-2-meeting_mp4_std.original-1.jpg https://videos.files.wordpress.com/1rCnMS0K/lesson-2-meeting.mp4 https://nataliadimitrova.com/deadbug-mp4/ 2026-06-12T16:36:06Z deadbug-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/deadbug_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/j4mivqif/deadbug.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-row-mp4/ 2026-02-12T20:41:21Z dumbbell-row-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/dumbbell-row_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/Zf40wFJg/dumbbell-row.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-row-1-mp4/ 2026-02-12T20:44:45Z dumbbell-row-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/dumbbell-row-1_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/9vwDqSUA/dumbbell-row-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/high-plank-mp4/ 2026-07-23T12:18:16Z high-plank-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/high-plank_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/32XmYgdD/high-plank.mp4 https://nataliadimitrova.com/vid_20260217_110205_750_bsl-mp4/ 2026-03-08T14:54:51Z vid_20260217_110205_750_bsl-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/vid_20260217_110205_750_bsl_mp4_hd.original.webp https://videos.files.wordpress.com/hqM8oQBH/vid_20260217_110205_750_bsl.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-6-intro-mp4/ 2026-02-19T15:55:30Z lesson-6-intro-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/lesson-6-intro_mp4_avc_240p.original.webp https://videos.files.wordpress.com/eMDhfXBc/lesson-6-intro.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-6-video-2-conversation-mp4/ 2026-02-19T16:01:47Z lesson-6-video-2-conversation-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/lesson-6-video-2-conversation_mp4_std.original.webp https://videos.files.wordpress.com/19lFyWOG/lesson-6-video-2-conversation.mp4 https://nataliadimitrova.com/landing-page-intro-mp4/ 2026-03-08T18:20:35Z landing-page-intro-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/02/landing-page-intro_mp4_std.original.webp https://videos.files.wordpress.com/sfv96il5/landing-page-intro.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference-mp4-3/ 2026-03-05T06:27:47Z lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/aVytiutM/lesson-1-first-impressions-at-a-business-conference.mp4 https://nataliadimitrova.com/lesson-2-meeting-mp4-4/ 2026-03-05T09:06:35Z lesson-2-meeting-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/lesson-2-meeting_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/LE1nV6AX/lesson-2-meeting.mp4 https://nataliadimitrova.com/practical-business-english-video-for-the-landing-page-1-mp4/ 2026-03-05T11:50:55Z practical-business-english-video-for-the-landing-page-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/practical-business-english-video-for-the-landing-page-1_mp4_hd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/4RU9ac6P/practical-business-english-video-for-the-landing-page-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/full-body-warm-up-_-d097d0b0d0b3d180d18fd0b2d0bad0b0-d0b7d0b0-d186d18fd0bbd0be-d182d18fd0bbd0be-mp4-2/ 2026-03-08T16:59:49Z full-body-warm-up-_-d097d0b0d0b3d180d18fd0b2d0bad0b0-d0b7d0b0-d186d18fd0bbd0be-d182d18fd0bbd0be-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/full-body-warm-up-_-d097d0b0d0b3d180d18fd0b2d0bad0b0-d0b7d0b0-d186d18fd0bbd0be-d182d18fd0bbd0be_mp4_std.original-1.jpg https://videos.files.wordpress.com/cHq1gAKN/full-body-warm-up-_-d097d0b0d0b3d180d18fd0b2d0bad0b0-d0b7d0b0-d186d18fd0bbd0be-d182d18fd0bbd0be.mp4 https://nataliadimitrova.com/full-body-warm-up-_-d097d0b0d0b3d180d18fd0b2d0bad0b0-d0b7d0b0-d186d18fd0bbd0be-d182d18fd0bbd0be-mp4/ 2026-03-08T18:17:54Z full-body-warm-up-_-d097d0b0d0b3d180d18fd0b2d0bad0b0-d0b7d0b0-d186d18fd0bbd0be-d182d18fd0bbd0be-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/full-body-warm-up-_-d097d0b0d0b3d180d18fd0b2d0bad0b0-d0b7d0b0-d186d18fd0bbd0be-d182d18fd0bbd0be_mp4_avc_240p.original-2.jpg https://videos.files.wordpress.com/rxOyZPVV/full-body-warm-up-_-d097d0b0d0b3d180d18fd0b2d0bad0b0-d0b7d0b0-d186d18fd0bbd0be-d182d18fd0bbd0be.mp4 https://nataliadimitrova.com/mountain-climber-mp4/ 2026-03-08T17:30:16Z mountain-climber-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/mountain-climber_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/LqUFCNdj/mountain-climber.mp4 https://nataliadimitrova.com/glute-bridge-mp4/ 2026-06-12T16:12:36Z glute-bridge-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/glute-bridge_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/GrYBBgLR/glute-bridge.mp4 https://nataliadimitrova.com/7-day-challenge-mp4/ 2026-03-20T17:00:37Z 7-day-challenge-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/7-day-challenge_mp4_hd_1080p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/E0C6u2H9/7-day-challenge.mp4 https://nataliadimitrova.com/20260223_135308-mp4/ 2026-03-20T17:00:23Z 20260223_135308-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/20260223_135308_mp4_hd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/MJMCOhpJ/20260223_135308.mp4 https://nataliadimitrova.com/welcome-video-avatar-mp4/ 2026-03-20T17:04:11Z welcome-video-avatar-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/welcome-video-avatar_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/GDqwmocx/welcome-video-avatar.mp4 https://nataliadimitrova.com/20260321_140144-mp4/ 2026-03-21T13:21:16Z 20260321_140144-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/20260321_140144_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/Eb9Xn5QA/20260321_140144.mp4 https://nataliadimitrova.com/intro/ 2026-03-21T13:51:58Z Intro https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/Intro.mp4 https://nataliadimitrova.com/warm-up/ 2026-03-21T20:37:04Z Warm-up https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/Warm-up.mp4 https://nataliadimitrova.com/main-part/ 2026-03-21T21:17:41Z Main part https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/Main-part.mp4 https://nataliadimitrova.com/cool-down-1/ 2026-03-21T21:24:01Z Cool down (1) https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/Cool-down-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-2-warm-up/ 2026-03-23T16:09:46Z Day 2 Warm-up https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/Day-2-Warm-up.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-2-warm-up-mp4/ 2026-03-23T18:16:28Z day-2-warm-up-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-2-warm-up_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/bCw7AZ9K/day-2-warm-up.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-2-main-part-mp4/ 2026-03-23T18:18:11Z day-2-main-part-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-2-main-part_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/AIoh6xHh/day-2-main-part.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-2-cool-down-mp4/ 2026-08-06T13:03:24Z day-2-cool-down-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-2-cool-down_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/ddiZP1Sk/day-2-cool-down.mp4 https://nataliadimitrova.com/hip-mobility-day-3-bonus-mp4/ 2026-03-24T14:49:41Z hip-mobility-day-3-bonus-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/hip-mobility-day-3-bonus_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/5sgGjLib/hip-mobility-day-3-bonus.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-3-warm-up-mp4/ 2026-03-24T16:31:11Z day-3-warm-up-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-3-warm-up_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/hpCuMbE1/day-3-warm-up.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-3-circuit-1-mp4/ 2026-03-24T16:37:17Z day-3-circuit-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-3-circuit-1_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/b9FFzDzX/day-3-circuit-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-3-circuit-2-mp4/ 2026-03-24T17:19:05Z day-3-circuit-2-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-3-circuit-2_mp4_avc_240p.original-2.jpg https://videos.files.wordpress.com/LYhrIHdZ/day-3-circuit-2.mp4 https://nataliadimitrova.com/hip-mobility-day-3-bonus-mp4-2/ 2026-03-24T17:20:27Z hip-mobility-day-3-bonus-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/hip-mobility-day-3-bonus_mp4_std.original-1.jpg https://videos.files.wordpress.com/TZQbLdut/hip-mobility-day-3-bonus.mp4 https://nataliadimitrova.com/cool-down-day-3-mp4/ 2026-03-24T17:18:57Z cool-down-day-3-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/cool-down-day-3_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/fJjq9U4j/cool-down-day-3.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-4-thoracic-mobility-plus-neck-and-shoulders-mp4/ 2026-04-14T07:37:20Z day-4-thoracic-mobility-plus-neck-and-shoulders-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-4-thoracic-mobility-plus-neck-and-shoulders_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/iE89CjdT/day-4-thoracic-mobility-plus-neck-and-shoulders.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-4-hip-mobility-mp4/ 2026-04-14T07:37:20Z day-4-hip-mobility-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-4-hip-mobility_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/0h7ReFZm/day-4-hip-mobility.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-5-cardio-warm-up-1-mp4/ 2026-03-26T13:02:04Z day-5-cardio-warm-up-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-5-cardio-warm-up-1_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/hiDd1BPw/day-5-cardio-warm-up-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-5-cardio-main-part-mp4/ 2026-03-26T14:02:03Z day-5-cardio-main-part-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-5-cardio-main-part_mp4_avc_240p.original-1.jpg https://videos.files.wordpress.com/5KLyQoTS/day-5-cardio-main-part.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-5-cool-down-mp4/ 2026-03-26T14:02:30Z day-5-cool-down-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-5-cool-down_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/I0tvl9WZ/day-5-cool-down.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-5-cool-down-1-mp4/ 2026-03-26T14:15:43Z day-5-cool-down-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-5-cool-down-1_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/tZAkgZEr/day-5-cool-down-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-5-cool-down-2-mp4/ 2026-03-26T14:27:13Z day-5-cool-down-2-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-5-cool-down-2_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/Bd1YRSKS/day-5-cool-down-2.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-6-balance-mp4/ 2026-04-14T11:01:54Z day-6-balance-mp4 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://videos.files.wordpress.com/P3PPjI4E/day-6-balance.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-7-warm-up-mp4/ 2026-04-14T07:49:39Z day-7-warm-up-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-7-warm-up_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/E249alOt/day-7-warm-up.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-7-main-part-mp4/ 2026-04-14T07:51:46Z day-7-main-part-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/03/day-7-main-part_mp4_avc_240p.original-1.jpg https://videos.files.wordpress.com/RnxIrw0h/day-7-main-part.mp4 https://nataliadimitrova.com/day-7-cool-down-mp4/ 2026-04-14T07:54:06Z day-7-cool-down-mp4 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://videos.files.wordpress.com/t8jzIkma/day-7-cool-down.mp4 https://nataliadimitrova.com/course/glute-forge/ 2026-04-03T17:18:24Z 20260306_102732_1 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/20260306_102732_1.mp4 https://nataliadimitrova.com/course/glute-forge/ 2026-04-03T17:18:33Z 20260306_102732_1-1 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/20260306_102732_1-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/single-leg-glute-bridge-mp4/ 2026-05-02T18:57:38Z single-leg-glute-bridge-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/single-leg-glute-bridge_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/hZbCHqq7/single-leg-glute-bridge.mp4 https://nataliadimitrova.com/glute-kickback-mp4/ 2026-04-22T10:29:05Z glute-kickback-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/glute-kickback_mp4_hd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/qp4sG3zx/glute-kickback.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414111631-mp4/ 2026-06-12T16:20:47Z static burn cool down.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414111631_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/t0uEb3t0/lv_0_20260414111631.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414113628-mp4/ 2026-05-09T09:42:50Z static burn warm up.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414113628_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/0bBKxDg8/lv_0_20260414113628.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414123053-mp4/ 2026-04-14T11:08:22Z static burn circuit 1.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414123053_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/mQ2W2yD6/lv_0_20260414123053.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414125459-mp4/ 2026-04-14T11:03:57Z static burn circuit 2.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414125459_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/LqjfMSxO/lv_0_20260414125459.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414135723-mp4/ 2026-04-14T11:18:05Z glute forge Activation.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414135723_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/5gSgDNN4/lv_0_20260414135723.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414135723-1-mp4/ 2026-04-14T11:40:07Z lv_0_20260414135723-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414135723-1_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/qmUobwzZ/lv_0_20260414135723-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414143032-mp4/ 2026-04-14T11:51:28Z lv_0_20260414143032-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414143032_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/FY4ucCQO/lv_0_20260414143032.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414145055-mp4/ 2026-04-14T12:14:55Z lv_0_20260414145055-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414145055_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/zIhlObU5/lv_0_20260414145055.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414150141-mp4/ 2026-04-14T12:14:56Z lv_0_20260414150141-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414150141_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/w2SlhfT3/lv_0_20260414150141.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414152726-mp4/ 2026-04-14T12:41:28Z lv_0_20260414152726-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414152726_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/Q9vc0K6U/lv_0_20260414152726.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414154140-mp4/ 2026-04-14T13:15:13Z lv_0_20260414154140-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414154140_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/14r9BBOY/lv_0_20260414154140.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414160835-mp4/ 2026-04-27T11:49:05Z lv_0_20260414160835-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414160835_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/VRgDoCkC/lv_0_20260414160835.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414162338-mp4/ 2026-04-22T12:46:30Z lv_0_20260414162338-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414162338_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/ROCjLO7l/lv_0_20260414162338.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414192429-mp4/ 2026-04-22T12:38:08Z lv_0_20260414192429-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414192429_mp4_avc_240p.original.jpg <p>00:00 Intro</p> <p>00:24 Mountains arise</p> <p>02:38 Coming back home</p> <p>03:04 Credits</p> https://videos.files.wordpress.com/IKSqP0pb/lv_0_20260414192429.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414194040-mp4/ 2026-04-14T16:46:52Z lv_0_20260414194040-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414194040_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/YjmH7BOg/lv_0_20260414194040.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414195612-mp4/ 2026-04-22T12:43:04Z lv_0_20260414195612-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414195612_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/CpaZagGd/lv_0_20260414195612.mp4 https://nataliadimitrova.com/lv_0_20260414203341-mp4/ 2026-04-22T10:48:01Z lv_0_20260414203341-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/lv_0_20260414203341_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/erSoz3J1/lv_0_20260414203341.mp4 https://nataliadimitrova.com/videoplayback-mp4/ 2026-04-17T12:06:32Z videoplayback-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/videoplayback_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/1hBW4XdT/videoplayback.mp4 https://nataliadimitrova.com/1000018862-mp4/ 2026-04-22T13:09:50Z 1000018862-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/1000018862_mp4_hd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/5rWJA3FH/1000018862.mp4 https://nataliadimitrova.com/1000019010-mp4/ 2026-04-27T14:50:14Z 1000019010-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/1000019010_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/5AbTWirs/1000019010.mp4 https://nataliadimitrova.com/1cddc01c-9aff-4167-beb3-dd107e5f971b-video_highlight-mp4/ 2026-04-27T11:48:37Z 1cddc01c-9aff-4167-beb3-dd107e5f971b-video_highlight-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/1cddc01c-9aff-4167-beb3-dd107e5f971b-video_highlight_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/oDxvZeT2/1cddc01c-9aff-4167-beb3-dd107e5f971b-video_highlight.mp4 https://nataliadimitrova.com/20260424_125838-mp4/ 2026-06-12T16:36:09Z Dead Bug.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/20260424_125838_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/hZCrBvTa/20260424_125838.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777468703391-mp4/ 2026-05-27T17:23:35Z Plank Variation Band.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777468703391_mp4_avc_240p.original.jpg <p>Планк на лакти със стъпки встрани и ластик около глезените<br /> Старт: Планк на лакти, тялото е в права линия, ластик около глезените.<br /> Контрол: Стегни корема и седалището. Не позволявай на таза да пропада!<br /> Движение: Направи малка стъпка встрани с единия крак, после се върни.<br /> Връщане: Повтори с другия крак, поддържайки постоянен натиск върху ластика.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Гърбът е равен! Не люлей таза, докато местиш краката.</p> https://videos.files.wordpress.com/ceDSlq8E/wp-1777468703391.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777468955667-mp4/ 2026-05-27T17:24:08Z Russian Twist.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777468955667_mp4_avc_240p.original.jpg <p>Старт: Седнала позиция, колене свити, дъмбелът е пред гърдите.</p> <p>Контрол: Наклони торса назад на 45°, гърбът е прав, коремът – стегнат.</p> <p>Движение: Ротирай торса наляво, после надясно, движейки дъмбела към хълбока.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Следвай дъмбела с поглед. Не заобляй гърба!</p> https://videos.files.wordpress.com/OLjbmHk1/wp-1777468955667.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777469070836-mp4/ 2026-08-25T17:54:43Z Scissors with a dumbbell.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777469070836_mp4_dvd.original.jpg <p>Ножици с дъмбел над гърди<br /> Старт: Лег по гръб, дъмбелът е фиксиран с прави ръце точно над гърдите.<br /> Контрол: Притисни кръста плътно към пода. Погледът е нагоре.<br /> Движение: Редувай краката вертикално (ножица) – един нагоре, един към пода.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Дръж краката прави. Не отлепяй кръста от пода!</p> https://videos.files.wordpress.com/0b49Qgq4/wp-1777469070836.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777469183074-mp4/ 2026-05-27T17:29:22Z Vertical Crunch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777469183074_mp4_std.original.jpg <p>Вертикални коремни преси<br /> Старт: Лег по гръб, свити колене. Дъмбелът е в двете ръце, протегнати нагоре.<br /> Контрол: Стегни ядрото. Дръж ръцете напълно изправени към тавана.<br /> Движение: Отлепи раменете от пода, избутвайки дъмбела вертикално нагоре.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Не дърпай брадичката към гърдите. Представи си, че дъмбелът трябва да докосне тавана!</p> https://videos.files.wordpress.com/4YqYQ5rg/wp-1777469183074.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777562440435-mp4/ 2026-08-30T15:28:25Z Hip Thrust with a dumbbell.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777562440435_mp4_dvd.original.jpg <p>Хип тръст с дъмбел и ластик<br /> Старт: Лопатките са на пейката, ластик над коленете, дъмбелът е върху таза.</p> <p>Контрол: Натискай коленете навън срещу ластика. Брадичката е към гърдите.</p> <p>Движение: Спусни таза надолу, след което експлозивно го вдигни до хоризонтала.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Стегни седалището силно в горна точка! Гърбът не трябва да се извива.</p> https://videos.files.wordpress.com/iOWgy8Rl/wp-1777562440435.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777562554874-mp4/ 2026-05-27T12:47:45Z Goblet Curtsy Lunge.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777562554874_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Кръстосан напад с дъмбел Goblet Curtsy Lunge </p> <p>Старт: Изправен стоеж, дъмбелът е пред гърдите (Goblet grip).<br /> Контрол: Дръж торса изправен и погледа напред. Коремът е стегнат.<br /> Движение: Направи голяма стъпка назад и настрани (кръстосано). Спусни коляното към пода.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Тежестта е върху предния крак. Не позволявай на предното коляно да бяга навътре!</p> https://videos.files.wordpress.com/rXVHlEAD/wp-1777562554874.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777562739690-mp4/ 2026-05-27T12:56:20Z Fire Hydrant with a band.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777562739690_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Пожарен кран с ластик<br /> Старт: Колянна опора (на четири крака), ластикът е поставен над коленете.</p> <p>Контрол: Гърбът е прав като маса. Ръцете са точно под раменете.</p> <p>Движение: Вдигни единия крак встрани, запазвайки ъгъла в коляното 90°.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Не накланяй тялото настрани! Движи само крака, докато тазът остава стабилен.</p> https://videos.files.wordpress.com/8nlfDHmi/wp-1777562739690.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777562835769-mp4/ 2026-08-25T17:39:07Z Dumbbell banded squat mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777562835769_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Клек с дъмбели и ластик<br /> Старт: Разкрач на ширината на раменете, ластик над коленете. Дъмбелите са до тялото или на раменете.</p> <p>Контрол: Натискай коленете навън срещу ластика. Гърбът е прав, коремът – стегнат.</p> <p>Движение: Спусни таза назад и надолу, докато бедрата станат паралелни на пода.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Тежестта е върху петите. Не позволявай на коленете да се събират навътре!</p> https://videos.files.wordpress.com/V4Yeoo4C/wp-1777562835769.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777563007969-mp4/ 2026-05-27T13:16:09Z Single leg glute bridge.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777563007969_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Глутеус мост на един крак<br /> Старт: Лег по гръб, един крак е свит в коляното, другият е изпънат нагоре или сгънат към гърдите.</p> <p>Контрол: Притисни лопатките към пода и стегни корема.</p> <p>Движение: Избутай таза нагоре, като натискаш силно през петата на опорния крак.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Дръж таза равен – не позволявай на едната страна да пропада. Стегни седалището в горна точка!</p> https://videos.files.wordpress.com/VCDO9vYJ/wp-1777563007969.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777564882154-mp4/ 2026-04-30T16:32:52Z Glute bridge with a dumbbell and a loop band.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777564882154_mp4_dvd.original.jpg <p>Глутеус мост с дъмбел и ластик<br /> Старт: Лег по гръб на пода, ластик над коленете, дъмбелът е върху таза.</p> <p>Контрол: Натискай коленете навън срещу ластика. Притисни кръста към пода преди старта.</p> <p>Движение: Повдигни таза нагоре, докато тялото застане в права линия от раменете до коленете.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Стегни седалището силно в горна точка! Не преразтягай кръста твърде високо.</p> https://videos.files.wordpress.com/P92MkqLI/wp-1777564882154.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777565260603-mp4/ 2026-08-30T15:13:30Z RDL dumbbells.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777565260603_mp4_dvd.original.jpg <p>Румънска тяга с дъмбели<br /> Старт: Изправен стоеж, дъмбели пред бедрата, коленете са леко отключени.</p> <p>Контрол: Гърбът е прав, лопатките са събрани. Дръж дъмбелите близо до краката.</p> <p>Движение: Избутай таза максимално назад и спусни дъмбелите под коленете.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Трябва да усещаш разтягане в задното бедро, а не напрежение в кръста!</p> https://videos.files.wordpress.com/ooufPook/wp-1777565260603.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777565399188-mp4/ 2026-04-30T16:36:19Z Bulgarian Split Squat.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777565399188_mp4_avc_240p.original.jpg <p>Български клек с дъмбели<br /> Старт: Един крак е назад върху пейка/стол, другият е стабилно на пода. Дъмбелите са в двете ръце.</p> <p>Контрол: Торсът е леко наклонен напред. Коремът е стегнат, лопатките – прибрани.</p> <p>Движение: Спусни се надолу, докато задното коляно почти докосне пода. Избутай през петата на предния крак.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Предното коляно не трябва да преминава много пред пръстите на краката. Пази баланс!</p> https://videos.files.wordpress.com/0ssFIcVC/wp-1777565399188.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777565587337-mp4/ 2026-04-30T16:37:29Z Banded crab walk.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777565587337_mp4_std.original.jpg <p>Латерално ходене с ластик<br /> Старт: Лек полуклек, ластик над коленете или около глезените. Ходилата са успоредни.</p> <p>Контрол: Стегнат корем, гърбът е прав. Дръж напрежение в ластика през цялото време.</p> <p>Движение: Направи голяма стъпка встрани, след което прибери другия крак контролирано.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Не събирай коленете! Пръстите на краката винаги сочат напред.</p> https://videos.files.wordpress.com/tNgqs2DH/wp-1777565587337.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777566053094-mp4/ 2026-04-30T16:38:45Z Single Leg Dumbbell RDL.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/04/wp-1777566053094_mp4_hd.original.jpg <p>Румънска тяга на един крак<br /> Старт: Стоеж на един крак, дъмбелът е в двете ръце пред тялото.<br /> Контрол: Гърбът е прав, коремът – стегнат. Фиксирай погледа в една точка за баланс.<br /> Движение: Наклони торса напред, докато задният крак се вдига назад в права линия.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Дръж таза &#8220;затворен&#8221; (успореден на пода). Не извивай гърба при накланянето!</p> https://videos.files.wordpress.com/PnZ1QZCt/wp-1777566053094.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667720702-mp4/ 2026-05-01T20:36:47Z wp-1777667720702-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667720702_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/Eq9bDIF2/wp-1777667720702.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667720083-mp4/ 2026-05-27T17:23:34Z Cat Cow.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667720083_mp4_dvd.original.jpg <p>CAT-COW<br /> Позиция: На длани и колене (четири крака).</p> <p>Вдишване: Отпусни корема надолу и погледни нагоре.</p> <p>Издишване: Извий гърба силно нагоре и прибери брадичката.</p> <p>Цел: Плавно раздвижване на гръбнака.</p> https://videos.files.wordpress.com/Yh10VdZu/wp-1777667720083.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667720201-mp4/ 2026-06-06T11:33:52Z Bird Dog.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667720201_mp4_dvd.original.jpg <p>BIRD-DOG<br /> Позиция: На длани и колене (четири крака).</p> <p>Движение: Едновременно изпъни срещуположни ръка и крак.</p> <p>Задържане: Стегни корема и запази баланс за 2 сек.</p> <p>Цел: Стабилност на ядрото и баланс.</p> https://videos.files.wordpress.com/JMpzdsfy/wp-1777667720201.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667720533-mp4/ 2026-05-01T20:36:41Z wp-1777667720533-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667720533_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/zNoz6R9F/wp-1777667720533.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667720353-mp4/ 2026-05-27T17:23:34Z Thoraci Rotation.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667720353_mp4_hd.original.jpg <p>THORACIC ROTATION<br /> Позиция: На длани и колене. Постави едната ръка зад тила.</p> <p>Движение: Докосни с лакът срещуположната китка, след което завърти лакътя към тавана.</p> <p>Поглед: Проследи движението с очи за максимална ротация.</p> <p>Цел: Мобилност в горната част на гърба.</p> https://videos.files.wordpress.com/TimNXmJz/wp-1777667720353.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667720805-mp4/ 2026-05-01T20:37:10Z wp-1777667720805-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667720805_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/wfh0XyYp/wp-1777667720805.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667721140-mp4/ 2026-05-27T17:23:35Z Baby Cobra.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667721140_mp4_std.original.jpg <p>BABY COBRA<br /> Позиция: Легни по корем с поглед към пода. Дланите са под раменете.</p> <p>Движение: Повдигни само гърдите нагоре, като използваш мускулите на гърба, а не натиск с ръцете.</p> <p>Лакти: Дръж лактите плътно до тялото и насочени назад.</p> <p>Цел: Активация на горната част на гърба и леко разтягане на корема.</p> https://videos.files.wordpress.com/4Ez66VEW/wp-1777667721140.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667721247-mp4/ 2026-05-27T17:23:35Z Cobra Stretch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667721247_mp4_dvd.original.jpg <p>COBRA STRETCH<br /> Позиция: Легни по корем. Постави дланите точно под раменете.</p> <p>Движение: Изпъни бавно ръцете и повдигни гърдите, докато тазът остава на пода.</p> <p>Рамене: Натисни раменете надолу и назад – далеч от ушите.</p> <p>Цел: Максимално разтягане на коремната стена и отваряне на гръдния кош.</p> https://videos.files.wordpress.com/S95HLjpW/wp-1777667721247.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667720955-mp4/ 2026-05-02T11:59:56Z wp-1777667720955-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667720955_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/SmfQppYY/wp-1777667720955.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667721367-mp4/ 2026-05-27T17:23:35Z Seated Oblique Stretch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667721367_mp4_dvd.original.jpg <p>SEATED OBLIQUE STRETCH<br /> Позиция: Седни с кръстосани крака и изправен гръб.</p> <p>Движение: Постави едната ръка на пода за опора, а другата протегни високо над главата и се наклони настрани.</p> <p>Тяло: Дръж гръдния кош отворен и не повдигай седалището от пода.</p> <p>Цел: Разтягане на косите коремни мускули и междуребрените пространства.</p> https://videos.files.wordpress.com/pqVGM07p/wp-1777667721367.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667722119-mp4/ 2026-05-27T17:23:35Z SUMO SQUAT TWIST.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667722119_mp4_std.original.jpg <p>SUMO SQUAT TWIST<br /> Позиция: Застани в широк клек (сумо) и постави дланите си върху коленете.</p> <p>Движение: Натисни едното коляно навън и завърти рамото му към центъра и надолу.</p> <p>Поглед: Извий горната част на тялото и погледни нагоре през срещуположното рамо.</p> <p>Цел: Разтягане на гърба, раменете и вътрешната част на бедрата.</p> https://videos.files.wordpress.com/sDZqbBhs/wp-1777667722119.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667721772-mp4/ 2026-05-01T20:37:40Z wp-1777667721772-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667721772_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/xr3DV1g2/wp-1777667721772.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667721563-mp4/ 2026-06-12T16:11:16Z Hip Flexor Stretch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667721563_mp4_dvd.original.jpg <p>HIP FLEXOR STRETCH<br /> Позиция: Застани в позиция за напад – единият крак е на коляно, а другият е стъпил напред под 90°.</p> <p>Движение: Избутай таза леко напред, докато усетиш разтягане в предната част на бедрото на задното краче.</p> <p>Тяло: Дръж гърба изправен и стегни седалището за по-дълбоко разтягане.</p> <p>Цел: Отпускане на напрежението в тазобедрените стави и предното бедро.</p> https://videos.files.wordpress.com/hTRIGazp/wp-1777667721563.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667721928-mp4/ 2026-05-27T17:23:34Z Lower Back Rotaion.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667721928_mp4_avc_240p.original.jpg <p>LOWER BACK ROTATION<br /> Позиция: Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.</p> <p>Движение: Бавно отпусни двете колене на една страна, докато докоснат пода.</p> <p>Рамене: Дръж лопатките плътно прилепени към земята.</p> <p>Цел: Отпускане и мобилност в кръста.</p> https://videos.files.wordpress.com/4qgi5vE4/wp-1777667721928.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667773983-mp4/ 2026-05-27T07:22:25Z Leg Swing.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667773983_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>LEG SWINGS<br /> Позиция: Застани прави, хвани се за стена или стабилна опора с една ръка.</p> <p>Движение: Започни да люлееш свободния крак напред и назад като махало.</p> <p>Тяло: Дръж торса изправен и стегнат, без да извиваш кръста при маха.</p> <p>Цел: Динамично разгряване на тазобедрените стави и задната част на бедрата.</p> https://videos.files.wordpress.com/7OK8O3Df/wp-1777667773983.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667774792-mp4/ 2026-05-27T07:54:22Z 90/90 HIP ROTATIONS.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667774792_mp4_hd.original.jpg <p>90/90 HIP ROTATIONS<br /> Позиция: Седни на пода. Свий предния крак под 90°, а задния крак също под 90° встрани (двете колена образуват буквата &#8220;L&#8221;).</p> <p>Движение: Като държиш петите фиксирани на пода, завърти коленете през центъра към другата страна, без да използваш ръце (ако е възможно).</p> <p>Тяло: Дръж гърба изправен. Ако ти е трудно, постави ръцете зад тялото за опора.</p> <p>Цел: Подобряване на вътрешната и външната ротация на тазобедрените стави.</p> https://videos.files.wordpress.com/j7R9iGHU/wp-1777667774792.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667774139-mp4/ 2026-05-27T07:49:04Z LATERAL LEG SWINGS.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667774139_mp4_avc_240p.original.jpg <p>LATERAL LEG SWINGS<br /> Позиция: Застани с лице към стена или опора и се подпри с двете ръце.</p> <p>Движение: Люлей единия крак наляво и надясно пред тялото си като махало.</p> <p>Тяло: Дръж гърба прав и избягвай прекомерно въртене на таза.</p> <p>Цел: Динамична мобилност на тазобедрената става и аддукторите.</p> https://videos.files.wordpress.com/c1DIiPN8/wp-1777667774139.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667774578-mp4/ 2026-05-27T07:58:57Z SUMO SQUAT AND ROTATIONS.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667774578_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>SUMO SQUAT AND ROTATIONS<br /> Позиция: Дълбок широк клек, длани на пода.<br /> Движение: Изпъни едната ръка към тавана и я проследи с поглед. Смени страните.<br /> Тяло: Дръж таза ниско и гърба максимално изправен.<br /> Цел: Мобилност на торакалния дял и отваряне на таза.</p> https://videos.files.wordpress.com/3q5h1IgH/wp-1777667774578.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667774354-mp4/ 2026-05-13T06:58:53Z SQUAT AND EXTEND.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667774354_mp4_dvd.original-1.jpg <p>SQUAT AND EXTEND<br /> Позиция: Застани в широк стоеж. Клекни дълбоко и хвани пръстите на краката си с ръце.</p> <p>Движение: Като държиш пръстите, изпъни краката нагоре, повдигайки таза към тавана, след което се върни в клек.</p> <p>Тяло: Дръж гърба максимално прав в долната позиция и отваряй гърдите напред.</p> <p>Цел: Едновременно разтягане на задните бедра и мобилност в таза и глезените.</p> https://videos.files.wordpress.com/lZ8Iq4Vk/wp-1777667774354.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667774972-mp4/ 2026-08-27T14:13:02Z Lower back rotations.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667774972_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>LOWER BACK ROTATIONS<br /> Позиция: Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода. Разпери ръцете встрани за стабилност.</p> <p>Движение: Бавно спусни двете колена на една страна към пода, докато раменете остават плътно прилепнали.</p> <p>Тяло: Върни коленете в центъра и повтори на другата страна. Движи се плавно и контролирано.</p> <p>Цел: Мобилизиране на лумбалния дял (кръста) и отпускане на напрежението в гърба.</p> https://videos.files.wordpress.com/aGs1Yy18/wp-1777667774972.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667775444-mp4/ 2026-05-12T14:14:51Z PIGEON STRETCH.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667775444_mp4_dvd.original.jpg <p>PIGEON STRETCH<br /> Позиция: Свий предния крак пред тялото, а задния изпъни право назад.</p> <p>Движение: Спусни таза към пода и се наклони леко напред върху предния крак.</p> <p>Тяло: Дръж таза успореден на земята, без да се накланяш настрани.</p> <p>Цел: Дълбоко разтягане и отпускане на глутеуса.</p> https://videos.files.wordpress.com/MHjAzcRi/wp-1777667775444.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667775628-mp4/ 2026-05-27T13:31:21Z Camel Pose.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667775628_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>CAMEL POSE<br /> Позиция: Застани на колене и постави дланите върху петите си.</p> <p>Движение: Избутай таза напред и отвори гърдите максимално към тавана.</p> <p>Тяло: Отпусни главата назад и събери лопатките. Дръж бедрата вертикални.</p> <p>Цел: Интензивно разтягане на цялата предна верига – корем, гърди и бедра.</p> https://videos.files.wordpress.com/X5aCvds1/wp-1777667775628.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667775215-mp4/ 2026-05-27T13:31:20Z Lizard Stretch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667775215_mp4_avc_240p.original.jpg <p>LIZARD STRETCH<br /> Позиция: Дълбок напад. Постави двете длани (или лакти) на пода от вътрешната страна на предния крак.</p> <p>Движение: Натискай таза надолу към земята, като държиш задния крак изпънат.</p> <p>Тяло: Дръж гърба прав и дишай дълбоко.</p> <p>Цел: Дълбоко разтягане на тазобедрените сгъвачи и глутеуса.</p> https://videos.files.wordpress.com/IOPL8hbf/wp-1777667775215.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667775813-mp4/ 2026-05-27T13:31:20Z Butterfly Stretch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667775813_mp4_dvd.original.jpg <p>BUTTERFLY STRETCH<br /> Позиция: Седни и събери стъпалата едно към друго.</p> <p>Движение: Притегли петите към себе си и натискай коленете към пода.</p> <p>Тяло: Дръж гърба изправен.</p> <p>Цел: Разтягане на слабините и вътрешната част на бедрата.</p> https://videos.files.wordpress.com/vX2wTzyd/wp-1777667775813.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667776011-mp4/ 2026-05-27T13:31:21Z 90/90 TRUNK STRETCH.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667776011_mp4_std.original.jpg <p>90/90 TRUNK STRETCH<br /> Позиция: Седни в 90/90 (двата крака свити под прав ъгъл).</p> <p>Движение: Завърти торса към предния крак и постави двете длани на пода пред него.</p> <p>Тяло: Спускай гърдите плавно към земята, като държиш гърба максимално дълъг.</p> <p>Цел: Интензивно разтягане на глутеуса и косите коремни мускули.</p> https://videos.files.wordpress.com/2dhG5bS2/wp-1777667776011.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667776632-mp4/ 2026-05-19T06:42:50Z Single Leg RDL.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667776632_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Single Lef RDL<br /> Старт: Стоеж на един крак, дъмбелът е в двете ръце пред тялото.<br /> Контрол: Гърбът е прав, коремът – стегнат. Фиксирай погледа в една точка за баланс.<br /> Движение: Наклони торса напред, докато задният крак се вдига назад в права линия.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Дръж таза &#8220;затворен&#8221; (успореден на пода). Не извивай гърба при накланянето!</p> https://videos.files.wordpress.com/3spG7MxG/wp-1777667776632.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667777194-mp4/ 2026-05-19T06:42:50Z RDL.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667777194_mp4_hd.original.jpg <p>Румънска тяга с дъмбели<br /> Старт: Изпраавен стоеж, дъмбели пред бедрата, коленете са леко отключени.<br /> Контрол: Гърбът е прав, лопатките са събрани. Дръж дъмбелите близо до краката.<br /> Движение: Избутай таза максимално назад и спусни дъмбелите под коленете.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Трябва да усещаш разтягане в задното бедро, а не напрежение в кръста!</p> https://videos.files.wordpress.com/r8svWJF1/wp-1777667777194.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667776787-mp4/ 2026-05-01T20:39:22Z wp-1777667776787-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667776787_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/JVC3tO3O/wp-1777667776787.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667776228-mp4/ 2026-05-27T13:31:21Z Lats Stretch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667776228_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>LAT STRETCH<br /> Позиция: Седни върху петите и се наклони напред с чело към пода.</p> <p>Движение: Протегни ръцете максимално напред (или по диагонал встрани).</p> <p>Тяло: Натискай таза към петите и разтягай активно гърба.</p> <p>Цел: Отпускане на широкия гръбен мускул (латс).</p> https://videos.files.wordpress.com/jg2mKo2G/wp-1777667776228.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667777347-mp4/ 2026-05-27T13:13:20Z Banded Crab Walk.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667777347_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>BANDED CRAB WALK<br /> Позиция: Постави мини ластика над коленете или около глезените. Застани в полуклек.</p> <p>Движение: Прави малки стъпки встрани, като поддържаш напрежение в ластика през цялото време.</p> <p>Тяло: Дръж гърба изправен, гърдите отворени и не позволявай на коленете да хлътват навътре.</p> <p>Цел: Активация и натоварване на страничната част на глутеуса.</p> https://videos.files.wordpress.com/jcDukFA1/wp-1777667777347.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667777515-mp4/ 2026-08-07T21:02:57Z Bulgarian Split Squat.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667777515_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Български клек с дъмбели<br /> Старт: Единият крак е назад върху пейка/стол, другият е стабилно на пода. Дъмбелите са в двете ръце.<br /> Контрол: Торсът е леко наклонен напред. Коремът е стегнат, лопатките – прибрани.<br /> Движение: Спусни се надолу, докато задното коляно почти докосне пода. Избутай през петата на предния крак.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Предното коляно не трябва да преминава много пред пръстите на краката. Пази баланс!</p> https://videos.files.wordpress.com/5JkqZRxM/wp-1777667777515.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1777667777716-mp4/ 2026-05-27T13:14:48Z Glude Bridge and Opening.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1777667777716_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>GLUTE BRIDGE &#038; OPENING<br /> Позиция: Легни по гръб със свити колене. Ластик над коленете, дъмбел върху таза.</p> <p>Движение: Повдигни таза високо и в горна точка разтвори коленете навън.</p> <p>Тяло: Стегни глутеуса силно и не докосвай пода при спускане.</p> <p>Цел: Максимално натоварване и оформяне на глутеуса.</p> https://videos.files.wordpress.com/JurtpVtL/wp-1777667777716.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778599653911-mp4/ 2026-08-27T14:00:50Z Downward dog and calf pump.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778599653911_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Позиция: Започни в стандартно &#8220;Downward Dog&#8221; (обърнато &#8220;V&#8221;). Ръцете са разтворени на ширината на раменете, а тазът е високо горе.<br /> Помпане (The Pump): Свийте леко едното коляно, докато едновременно с това натискате петата на другия (изпънат) крак силно към пода.<br /> Редуване: Прехвърляй тежестта плавно от единия на другия крак – сякаш „педалираш“ или ходиш на място.<br /> Темпо: Изпълнявай движението ритмично, като задържаш разтягането на всяка пета за 1–2 секунди.<br /> Ключов съвет: Не бързай. Фокусирай се върху това да усетиш как прасецът се удължава при всяко натискане на петата. Дръж гърба прав и не позволявай на раменете да се свличат към ушите.</p> https://videos.files.wordpress.com/qUgLxs8e/wp-1778599653911.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778599740571-mp4/ 2026-08-27T14:01:36Z Dynamic world’s greatest stretch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778599740571_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Изпълнявай плавно и без задържане на дъха.</p> <p>Напад: Направи голям напад, постави двете ръце от вътрешната страна на предното стъпало. Задният крак е прав.</p> <p>Ротация: Вдигни вътрешната ръка високо към тавана и я проследи с поглед.</p> <p>Спускане: Свали същата ръка и се опитай да докоснеш пода с лакът.</p> <p>Стреч: Избутай таза назад, изпъни предното коляно и вдигни пръстите му нагоре.</p> <p>Смяна: Върни се в планк и повтори с другия крак.</p> <p>Съвет: Издишвай дълбоко по време на ротацията и разтягането за максимален ефект.</p> https://videos.files.wordpress.com/uovY2G75/wp-1778599740571.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778599837042-mp4/ 2026-05-19T07:56:45Z Prisoner Squat.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778599837042_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Мобилност на раменен пояс, торакален дял на гръбнака </p> <p>Начална позиция: Застани с разкрач на ширината на раменете. Постави ръцете зад главата, като държиш лактите разтворени максимално назад, за да изпънеш гърба.<br /> Спускане: Клекни, докато бедрата станат паралелни на пода. Дръж гърдите високо, а погледа напред, без да позволяваш на лактите да се събират към лицето.<br /> Изправяне: Избутай тялото нагоре през петите и стегни седалището, като запазиш стойката на горната част на тялото стабилна до самия край.</p> https://videos.files.wordpress.com/GkdwRrJ3/wp-1778599837042.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778600088142-mp4/ 2026-05-19T07:56:45Z Hip Hinge - good morning.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778600088142_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Старт: Застани с крака на ширината на таза, леко свити колене. Стегни корема и дръж гърба прав.<br /> Движение: Избутай таза силно назад (сякаш искаш да затвориш врата със седалището), като накланяш торса напред. Спри, когато почувстваш силно разтягане в задните бедра.<br /> Връщане: Избутай таза напред, за да се изправиш, като стягаш силно седалището .<br /> Важно: Дръж гръбнака &#8220;заключен&#8221; в права линия – не позволявай на гърба да се изгърбва! Коленето остават само леко отключени, без да се сгъват повече по време на наклона.</p> https://videos.files.wordpress.com/0hO939zv/wp-1778600088142.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778600223865-mp4/ 2026-05-19T07:56:46Z Multiplanar lunge with reach.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778600223865_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Напад напред: Стъпваш напред, навеждаш се от таза и докосваш пръстите на предния крак със срещуположната ръка. Другата ръка сочи назад или нагоре за баланс.<br /> Страничен напад: Стъпваш встрани, сгъваш активно коляното и протягаш срещуположната ръка към пръстите на сгънатия крак, като държиш гърба максимално прав.<br /> Ротационен напад: Стъпваш назад и встрани (назад по диагонал). Отново се навеждаш и докосваш стъпалото със срещуположната ръка, усуквайки торса към водещия крак.<br /> Ключово правило: Не просто се навеждай, а се стреми да държиш гърдите отворени към страната, към която се завърташ. Издишвай при всяко докосване на пръстите.</p> https://videos.files.wordpress.com/xaG6vkOw/wp-1778600223865.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778600290056-mp4/ 2026-05-19T07:56:46Z Lunge with rotation.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778600290056_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Можеш да го правиш със собствено тегло или държейки една гира пред гърдите за допълнително предизвикателство.</p> <p>Напад: Направи голяма крачка напред и се спусни в напад, докато двете колена сключат ъгъл от 90°.</p> <p>Ротация: Докато си в долна позиция, бавно завърти торса над предния крак (ако левият крак е напред, въртиш наляво). Дръж таза фиксиран напред.</p> <p>Център и прибиране: Върни торса в центъра и се оттласни обратно до изходна позиция. Редувай краката.</p> <p>Важно: Не позволявай на предното коляно да бяга навътре по време на ротацията. Гърбът трябва да остане прав, сякаш през главата ти минава ос, около която се въртиш.</p> https://videos.files.wordpress.com/zSnqoX4H/wp-1778600290056.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778600344452-mp4/ 2026-05-19T07:56:46Z Caterpillar.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778600344452_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Начало: Застани изправенa. Наведи се напред и постави длани на пода възможно най-близо до краката (с минимално сгъване на коленете).</p> <p>Ходене с ръце: Започни да &#8220;ходиш&#8221; с ръцете напред, докато достигнеш позиция за висок планк (тялото е в права линия), след което се върни назад</p> <p>Финал: Когато ръцете приближат стъпалата, се изправи бавно прешлен по прешлен.</p> <p>Про съвет: Ако си много гъвкава, в планк позицията можеш да &#8220;изходиш&#8221; с ръцете още по-напред от раменете за допълнително натоварване на корема.</p> https://videos.files.wordpress.com/HtcmfAeG/wp-1778600344452.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778600398980-mp4/ 2026-05-19T07:56:46Z Four-point thoracic rotation.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778600398980_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Позиция: Застани на „четири крака“ (колене под таза, длани под раменете). Постави едната ръка зад тила с лакът, сочещ встрани.</p> <p>Спускане (Затваряне): Насочи лакътя на вдигнатата ръка надолу към китката на подпиращата ръка, като леко извърташ торса.</p> <p>Ротация (Отваряне): Завърти торса нагоре, насочвайки лакътя максимално към тавана. Проследи движението с поглед, но дръж таза неподвижен (не го извивай встрани).</p> <p>Повторение: Изпълни контролирано и повтори на другата страна.<br /> Ключов съвет: Не дърпай врата си с ръка. Движението трябва да идва от гръдния кош, а не от лакътя или главата.</p> https://videos.files.wordpress.com/eAvqzX76/wp-1778600398980.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778600513079-mp4/ 2026-05-27T12:44:02Z All-fours hovering to downward dog.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778600513079_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Позиция &#8220;Hover&#8221;: Застани на четири крака. Стегни корема и повдигни коленете само на 2-3 см от пода. Гърбът е прав като маса. Задръж за секунда.</p> <p>Избутване (Downward Dog): Без да докосваш коленете до пода, избутай таза високо нагоре и назад. Стреми се да направиш тялото си на обърнато „V“.</p> <p>Акцент: Натисни петите към пода и прибери главата между раменете, като гледаш към коленете си. Трябва да усетиш силно разтягане от китките до петите.</p> <p>Връщане: Бавно и контролирано се върни до начална позиция, като спреш коленете точно над пода (не ги оставяй да починат).</p> <p>Ключов съвет: При &#8220;Downward Dog&#8221; се фокусирай върху изправянето на гърба – ако задните ти бедра са прекалено стегнати, по-добре леко свийте коленете, но запази гръбнака прав.</p> https://videos.files.wordpress.com/b13QckRb/wp-1778600513079.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778600741174-mp4/ 2026-05-27T17:23:02Z Three-Legged Dog Crunches.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778600741174_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Старт: От „Гледащо надолу куче“ вдигни единия крак високо назад (вдишване).</p> <p>Свиване: Избутай тежестта напред до планк и докосни коляното до лакътя (издишване).</p> <p>Стягане: Гърбът е леко извит нагоре, а коремът е максимално стегнат.<br /> Връщане: Върни крака високо горе, без да го пускаш на пода.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f5dd.png" alt="🗝" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Ключови детайли за техника:<br /> Гръбначен стълб: Когато движите коляното към лакътя, леко извийте горната част на гърба нагоре (като котка), за да ангажирате дълбоките коремни мускули.<br /> Контрол: Движението трябва да е бавно и контролирано, а не чрез инерция.<br /> Дишане: * Вдишване: Когато кракът отива нагоре.<br /> Издишване: Когато коляното се стреми към лакътя (моментът на най-голямо усилие).</p> https://videos.files.wordpress.com/xdxiAycg/wp-1778600741174.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778602607691-mp4/ 2026-05-27T07:54:39Z All-fours hip rotation clock-wise.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778602607691_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Позиция: Застани на четири крака с неутрален (прав) гръб. Стегни корема, за да не се огъва кръста.</p> <p>Повдигане: Повдигни едното коляно встрани без да накланяш целия торс на другата страна.</p> <p>Кръгове: Започни да правиш бавни, големи кръгове с коляното във въздуха. Представи си, че на коляното ти има молив и искаш да начертаеш възможно най-големия кръг на стената до теб.</p> <p>Посоки: Направи 5-8 кръга назад. Повтори с другия крак.<br /> Ключов съвет: Не гони бройка, а максимална амплитуда. Ако тялото ти започне да се накланя твърде много настрани, намали малко размера на кръга, докато стабилизираш ядрото.</p> https://videos.files.wordpress.com/QGS2Yb2Y/wp-1778602607691.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1778602670152-mp4/ 2026-05-19T07:56:47Z All-fours hip reverse rotation.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1778602670152_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Позиция: Започни на четири крака. Гърбът е равен, коремът е стегнат, а ръцете натискат пода активно.</p> <p>Начало на движението (Назад): Избутай петата право нагоре към тавана (кракът остава свит в коляното на 90°).</p> <p>Кръгово движение: От най-високата точка започни да движиш коляното встрани и напред към рамото ти, описвайки широк кръг.</p> <p>Затваряне: Върни коляното до изходна позиция (близо до другото) и започни следващото повторение, без да докосваш пода, ако е възможно.</p> <p>Ключов съвет: Представи си, че на кръста ти има чаша с вода – тя не трябва да се разлее. Ако тазът ти се „килва“ твърде много, прави по-малки, но по-чисти кръгове.</p> https://videos.files.wordpress.com/Rvri6DrS/wp-1778602670152.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865325380-mp4/ 2026-05-27T07:03:03Z wp-1779865325380-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865325380_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/H0Wzj6YW/wp-1779865325380.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865325226-mp4/ 2026-05-27T07:59:02Z Straight body hip thrust from heels.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865325226_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Straight body hip thrust from heels (За задно бедро и глутеус)<br /> Старт: Легнете по гръб. Краката са почти напълно изпънати (съвсем лека сгъвка в коленете), като стъпвате на пода само на пети, а пръстите сочат нагоре.</p> <p>Контрол: Притиснете кръста към пода преди старта. Ръцете са поставени странично на тялото за опора.</p> <p>Движение: Натиснете силно през петите и повдигнете таза нагоре, докато тялото застане в права линия от раменете до глезените. Задръжте 1 секунда и спуснете контролирано.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Движението трябва да се усеща мощно в задната част на бедрата и седалището.</p> https://videos.files.wordpress.com/JNYgqX59/wp-1779865325226.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865325010-mp4/ 2026-05-27T07:49:09Z Kneeling Lateral Lunge.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865325010_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Kneeling Lateral Lunge<br /> Старт: На колене. Изнесете единия крак встрани (свит под 90°), като стъпалото и коляното сочат настрани. Торсът е изправен.<br /> Контрол: Дръжте тялото и таза обърнати право напред. Движението трябва да е строго встрани, без усукване.<br /> Движение: Избутайте и спуснете таза плавно към свития крак до усещане за разтягане в бедрата. Задръжте за 1–2 секунди и се върнете обратно.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Не се навеждайте напред – дръжте гърба изправен.</p> https://videos.files.wordpress.com/VP9ezh3p/wp-1779865325010.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865325502-mp4/ 2026-05-27T12:44:09Z Table top Hover hold to glute kickback.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865325502_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Table top Hover hold to glute kickback (За корем и седалище)<br /> Старт: Позиция на четири крака (длани под раменете, колене под таза). Стегнете корема и повдигнете коленете на 2–3 см над пода.<br /> Контрол: Дръжте коленете отделени от пода през цялото време. Гърбът трябва да остане напълно равен и паралелен на земята (без провисване в кръста).<br /> Движение: Като запазвате баланс, изритайте единия крак право назад и нагоре, като запазвате ъгъла от 90 градуса. Върнете го обратно в позиция на 2 см от пода и повторете с другия крак.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Движението на крака трябва да идва изцяло от седалищния мускул, без да усуквате таза или да променяте височината на другото (опорно) коляно!</p> https://videos.files.wordpress.com/myF54dZV/wp-1779865325502.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865324729-mp4/ 2026-05-27T07:40:19Z Dynamic half split.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865324729_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Dynamic Half split<br /> Старт: Напад от колянна опора (един крак напред под 90°, задно коляно на пода). Торсът е вертикален, тазът е в неутрална позиция.<br /> Контрол: Поддържайте гръбначния стълб изправен. Преходът между двете фази трябва да бъде плавен, контролиран и воден изцяло от движението на таза.<br /> Движение: Ангажирайте седалищния мускул и избутайте таза напред и надолу. Веднага след това пренесете тежестта назад, изпънете предния крак и наклонете торса напред.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Наклонът на торса се случва единствено от тазобедрената става, а не чрез заобляне на гърба.</p> https://videos.files.wordpress.com/Nj2Yu62M/wp-1779865324729.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865325684-mp4/ 2026-05-27T12:47:51Z Lateral lunge pulses.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865325684_mp4_hd.original.jpg <p>Lateral lunge pulses (За бедра и седалище)<br /> Старт: Широк стоеж. Направете дълбока крачка встрани и пренесете тежестта върху единия крак, като свиете коляното му и избутате таза назад. Другият крак остава напълно изпънат.</p> <p>Контрол: Дръжте гърба изправен, а торса леко наклонен напред. Коляното на свития крак не трябва да преминава линията на пръстите на краката.</p> <p>Движение: Останете ниско в позицията и започнете да правите малки, контролирани движения нагоре-надолу (пулсации) с амплитуда от няколко сантиметра.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Не се изправяйте догоре между повторенията! Поддържайте постоянно напрежение в бедрото и глутеуса на свития крак през цялото време.</p> https://videos.files.wordpress.com/1Kwgjo6c/wp-1779865325684.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865325802-mp4/ 2026-05-27T07:03:52Z wp-1779865325802-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865325802_mp4_hd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/NRQ7MZN0/wp-1779865325802.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865325984-mp4/ 2026-05-27T12:58:23Z Banded Jump squats.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865325984_mp4_hd.original.jpg <p>Banded Jump squats (За експлозивност и долна част)<br /> Старт: Разкрач на ширината на раменете с ластик, поставен малко над коленете. Ръцете са пред гърдите за баланс.</p> <p>Контрол: Натискайте коленете постоянно навън срещу ластика. Дръжте гърба изправен и не позволявайте на колената да се събират навътре при клякането и приземяването.</p> <p>Движение: Клекнете контролирано до паралел на пода, след което експлозивно отскочете нагоре, изтласквайки се през целите стъпала. Приземете се меко обратно в клек.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Приземяването трябва да е тихо и плавно (абсорбирайте удара първо на пръсти, после на пети), преминавайки веднага в следващия клек!</p> https://videos.files.wordpress.com/lnNpa2Dr/wp-1779865325984.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865325898-mp4/ 2026-08-02T17:45:01Z Banded goblet squat.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865325898_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Banded goblet squat (За бедра и седалище)<br /> Старт: Разкрач на ширината на раменете с ластик, поставен точно над коленете. Дръжте дъмбела (или пудовката) вертикално пред гърдите с две ръце.</p> <p>Контрол: Натискайте коленете активно навън срещу ластика през цялото време. Дръжте гърба изправен и стегнете корема.</p> <p>Движение: Избутайте таза назад и клекнете, докато бедрата застанат поне паралелно на пода. Натиснете мощно през петите и се изправете до горе.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Не позволявайте на коленете да се събират навътре (да колабират) под натиска на ластика! В горна точка стегнете седалището, без да избутвате таза твърде напред.</p> https://videos.files.wordpress.com/tbfckoss/wp-1779865325898.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865326073-mp4/ 2026-05-27T13:19:12Z High plank leg raises heel to top.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865326073_mp4_dvd.original.jpg <p>High plank leg raises heel to top<br /> Старт: Позиция за висок планк (опора на длани и пръсти на краката). Тялото е в права линия от главата до петите.</p> <p>Контрол: Стегнете корема силно и фиксирайте таза, за да не се усуква. Дланите трябва да са точно под раменете.</p> <p>Движение: Водейки движението с петата нагоре, повдигнете единия крак към тавана, докато усетите силно съкращение в седалището. Спуснете контролирано до старт и повторете с другия крак.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Не позволявайте на кръста да се извива (провисва) надолу, когато вдигате крака! Движението трябва да идва изцяло от глутеуса, а не от долната част на гърба.</p> https://videos.files.wordpress.com/41qmClye/wp-1779865326073.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865326193-mp4/ 2026-05-27T13:14:54Z Forward lunge and backward lunge.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865326193_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Forward lunge and backward lunge (За бедра, седалище и баланс)<br /> Старт: Изправен стоеж с крака на ширината на таза. Ръцете са на кръста или пред гърдите за баланс.</p> <p>Контрол: Дръжте торса максимално вертикален и стегнат през цялото време. Коляното на предния крак не трябва да преминава линията на пръстите при напада напред.</p> <p>Движение: Направете голяма крачка напред и спуснете задното коляно почти до пода. Отблъснете се мощно от предния крак и без да спирате в центъра, пристъпете със същия крак директно назад в заден напад.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Движението се изпълнява непрекъснато (напред-назад) само с единия крак, докато свършат повторенията, след което се сменя! Пазете баланс и не удряйте коленете в пода.</p> https://videos.files.wordpress.com/dKl5TwS4/wp-1779865326193.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865326331-mp4/ 2026-08-07T21:14:31Z Banded Squat pulses.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865326331_mp4_dvd.original.jpg <p>Banded Squat pulses<br /> Старт: Разкрач на ширината на раменете с ластик, поставен точно над коленете. Ръцете са пред гърдите за баланс.</p> <p>Контрол: Натискайте коленете постоянно навън срещу съпротивлението на ластика. Дръжте гърба изправен и корема стегнат.</p> <p>Движение: Клекнете до паралел на пода. Останете ниско в тази позиция и започнете да правите малки, контролирани пружиниращи движения нагоре-надолу с амплитуда от няколко сантиметра.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Не се изправяйте догоре между повторенията! Поддържайте постоянно и парещо напрежение в глутеуса и бедрата през цялото време.</p> https://videos.files.wordpress.com/EEOPNdaz/wp-1779865326331.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865326426-mp4/ 2026-05-27T07:04:28Z wp-1779865326426-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865326426_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/d6g5FilH/wp-1779865326426.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865327302-mp4/ 2026-05-27T17:29:27Z Mountain Climber.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865327302_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Mountain climber (За корем и кардио)<br /> Старт: Позиция за висок планк (опора на длани и пръсти на краката). Тялото е в права линия от главата до петите.</p> <p>Контрол: Стегнете корема силно и дръжте таза ниско, успореден на пода. Дланите са точно под раменете.</p> <p>Движение: Придърпайте експлозивно едното коляно към гърдите, върнете го обратно и веднага сменете с другото коляно. Редувайте краката с бързо, бегово темпо.</p> <p><img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Не повдигайте дупето нагоре по време на движението! Горната част на тялото трябва да остане напълно стабилна, без да се люлее напред-назад.</p> https://videos.files.wordpress.com/OniPunlx/wp-1779865327302.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865327426-mp4/ 2026-05-27T17:33:30Z Side Plank Crunch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865327426_mp4_std.original.jpg <p>Side Plank Crunch<br /> Старт: Заемете позиция страничен планк (на предмишница и страничната част на стъпалото). Тялото е в права линия. Свободната (горна) ръка е зад главата.<br /> Контрол: Дръжте таза високо повдигнат и напълно фиксиран, без да провисва към пода или да се извърта напред.<br /> Движение: Повдигнете горния крак и едновременно с това приближете горния лакът и коляното едно към друго, докато се докоснат. Върнете контролирано до старт.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Движението трябва да идва от съкращение на страничните коремни мускули. Не позволявайте на таза да пада надолу, докато лакътят и коляното се срещат!</p> https://videos.files.wordpress.com/ATlBtosR/wp-1779865327426.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865326659-mp4/ 2026-05-27T17:23:02Z Four-point thoracic rotation with lateral stretch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865326659_mp4_hd_1080p.original.jpg <p>Four-point thoracic rotation with lateral stretch (За гръб и вътрешно бедро)<br /> Старт: На четири крака. Десният крак е изпънат директно встрани на пода. Лявата ръка е зад главата.<br /> Контрол: Дръжте таза фиксиран в центъра, а опорната ръка – напълно изпъната.<br /> Движение: Завъртете торса и насочете левия лакът нагоре към тавана. Задръжте 1 секунда и плавно завъртете обратно надолу към дясната китка.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Ротацията е само в горната част на гърба. Не усуквайте таза и усещайте разтягането във вътрешната част на изпънатия крак!</p> https://videos.files.wordpress.com/ZVe0cREs/wp-1779865326659.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865326941-mp4/ 2026-05-27T07:05:02Z wp-1779865326941-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865326941_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/6ce9nrrx/wp-1779865326941.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865327562-mp4/ 2026-05-27T17:37:40Z Ab Bikes.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865327562_mp4_dvd.original.jpg <p>Ab Bikes<br /> Старт: Легнете по гръб. Повдигнете краката със свити колене на 90 градуса (позиция &#8220;столче&#8221;). Поставете ръцете зад главата с лакти широко встрани.<br /> Контрол: Притиснете кръста плътно към пода. Дръжте лактите отворени и не дърпайте врата с ръце.<br /> Движение: Повдигнете лопатките от пода. Изпънете десния крак напред под ъгъл 45 градуса, като едновременно с това завъртите торса и насочите десния лакът към свитото ляво коляно. Редувайте страните плавно и ритмично (като въртене на педали).<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Движението трябва да идва от усукване на торса (рамото се стреми към срещуположното коляно), а не просто от движение на лактите. Кръстът не трябва да се отлепя от пода нито за миг!</p> https://videos.files.wordpress.com/42JCVVtU/wp-1779865327562.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865327987-mp4/ 2026-05-27T07:04:15Z wp-1779865327987-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865327987_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/96t0aTUc/wp-1779865327987.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865328196-mp4/ 2026-05-27T17:34:37Z Vertical Leg Crunch.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865328196_mp4_dvd.original-1.jpg <p>Вертикални коремни преси: Техника<br /> Старт: Легнете по гръб. Вдигнете краката вертикално нагоре. Ръцете са зад главата, лактите – широко встрани.<br /> Изпълнение: Издишайте и отделете само лопатките от пода, като контролирано свивате корема. Погледът е нагоре.<br /> Връщане: Вдишайте и бавно спуснете гърба, без да отпускате мускулите напълно.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Професионален съвет: Не дърпайте врата с ръце и дръжте кръста плътно притиснат към пода през цялото време.</p> https://videos.files.wordpress.com/TnilbNVM/wp-1779865328196.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1779865327660-mp4/ 2026-05-27T07:06:13Z wp-1779865327660-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1779865327660_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/VrUkAQQn/wp-1779865327660.mp4 https://nataliadimitrova.com/product/shape-duo-glutes-and-core/ 2026-05-29T09:05:05Z screen_recording_20260529_114721_chrome-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/screen_recording_20260529_114721_chrome_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/W5395tDl/screen_recording_20260529_114721_chrome.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1780045294077-mp4/ 2026-05-29T09:04:59Z wp-1780045294077-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1780045294077_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/LMpaj7wl/wp-1780045294077.mp4 https://nataliadimitrova.com/shape-4744f8d6-ca9b-4c96-9a30-015c51848a81/ 2026-05-29T09:16:31Z shape-4744f8d6-ca9b-4c96-9a30-015c51848a81 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/shape-4744f8d6-ca9b-4c96-9a30-015c51848a81.mp4 https://nataliadimitrova.com/natalia-shape-1-mp4/ 2026-07-21T17:31:16Z natalia-shape-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/natalia-shape-1_mp4_hd_1080p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/MKuvm56E/natalia-shape-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/natalia-shape-1-1-mp4/ 2026-08-03T16:57:01Z natalia-shape-1-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/natalia-shape-1-1_mp4_hd_1080p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/ANfFneAQ/natalia-shape-1-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1780069022858-mp4/ 2026-05-29T15:43:55Z wp-1780069022858-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/wp-1780069022858_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/sLGfFqDh/wp-1780069022858.mp4 https://nataliadimitrova.com/shape-1c3a08b6-3cdb-4414-82cc-40f53388b818/ 2026-05-30T13:16:35Z shape-1c3a08b6-3cdb-4414-82cc-40f53388b818 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/05/shape-1c3a08b6-3cdb-4414-82cc-40f53388b818.mp4 https://nataliadimitrova.com/generate_a_video_which_is_abou-mp4/ 2026-06-06T09:06:53Z generate_a_video_which_is_abou-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/generate_a_video_which_is_abou_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/cSJy5ykp/generate_a_video_which_is_abou.mp4 https://nataliadimitrova.com/plank-_-nasm/ 2026-06-17T09:15:56Z Plank _ NASM https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Plank-_-NASM.mp4 https://nataliadimitrova.com/standing-tubing-row/ 2026-06-17T09:11:03Z Standing Tubing Row https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Standing-Tubing-Row.mp4 https://nataliadimitrova.com/incline-push-up-nasm/ 2026-06-17T09:17:08Z Incline Push-Up NASM https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Incline-Push-Up-NASM.mp4 https://nataliadimitrova.com/good-mornings/ 2026-06-17T09:17:42Z Good Mornings https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Good-Mornings.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-front-squat-nasm/ 2026-06-17T09:18:02Z Dumbbell Front Squat NASM https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Dumbbell-Front-Squat-NASM.mp4 https://nataliadimitrova.com/single-leg-balance-reach_-frontal-plane/ 2026-06-17T09:18:04Z Single-Leg Balance Reach_ Frontal Plane https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Single-Leg-Balance-Reach_-Frontal-Plane.mp4 https://nataliadimitrova.com/floor-prone-cobra/ 2026-06-17T09:18:07Z Floor Prone Cobra https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Floor-Prone-Cobra.mp4 https://nataliadimitrova.com/floor-bridge/ 2026-06-17T09:18:09Z Floor Bridge https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Floor-Bridge.mp4 https://nataliadimitrova.com/step-up-to-balance-sagital/ 2026-06-17T09:18:12Z Step-Up to Balance Sagital https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Step-Up-to-Balance-Sagital.mp4 https://nataliadimitrova.com/single-leg-scaption/ 2026-06-17T09:18:15Z Single-Leg Scaption https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Single-Leg-Scaption.mp4 https://nataliadimitrova.com/seated-machine-row_-close-grip/ 2026-06-17T09:18:18Z Seated Machine Row_ Close Grip https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Seated-Machine-Row_-Close-Grip.mp4 https://nataliadimitrova.com/cable-chest-press/ 2026-06-17T09:18:21Z Cable Chest Press https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Cable-Chest-Press.mp4 https://nataliadimitrova.com/box-squat-curl-to-overhead-press/ 2026-06-17T09:18:24Z Box Squat, Curl to Overhead Press https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Box-Squat-Curl-to-Overhead-Press.mp4 https://nataliadimitrova.com/bodyweight-squat-jumps/ 2026-06-17T09:18:27Z Bodyweight Squat Jumps https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Bodyweight-Squat-Jumps.mp4 https://nataliadimitrova.com/single-leg-lift-and-chop-nasm/ 2026-06-17T09:18:30Z Single Leg Lift and Chop NASM https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Single-Leg-Lift-and-Chop-NASM.mp4 https://nataliadimitrova.com/pallof-press/ 2026-06-17T09:18:33Z Pallof Press https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Pallof-Press.mp4 https://nataliadimitrova.com/side-plank-nasm/ 2026-06-17T09:18:35Z Side Plank NASM https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Side-Plank-NASM.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-overhead-press-nasm/ 2026-06-17T09:18:38Z Dumbbell Overhead Press NASM https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Dumbbell-Overhead-Press-NASM.mp4 https://nataliadimitrova.com/modified-push-up-nasm/ 2026-06-17T09:18:40Z Modified Push-Up NASM https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Modified-Push-Up-NASM.mp4 https://nataliadimitrova.com/inverted-rows/ 2026-06-17T09:18:45Z Inverted Rows https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Inverted-Rows.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-romanian-deadlift-nasm/ 2026-06-17T09:18:49Z Dumbbell Romanian Deadlift NASM https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Dumbbell-Romanian-Deadlift-NASM.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-front-squat/ 2026-06-17T09:18:52Z Dumbbell Front Squat https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Dumbbell-Front-Squat.mp4 https://nataliadimitrova.com/how-to-do%ef%bc%9asingle-leg-hip-rotation/ 2026-06-17T09:18:54Z How to Do：SINGLE LEG HIP ROTATION https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/How-to-Do：SINGLE-LEG-HIP-ROTATION.mp4 https://nataliadimitrova.com/how-to-do-a-ball-cobra/ 2026-06-17T09:18:57Z How to do a Ball Cobra https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/How-to-do-a-Ball-Cobra.mp4 https://nataliadimitrova.com/stability-ball-glute-bridge/ 2026-06-17T09:19:00Z Stability Ball Glute Bridge https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Stability-Ball-Glute-Bridge.mp4 https://nataliadimitrova.com/banded-squat-jump/ 2026-07-10T08:56:01Z Banded Squat Jump https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/Banded-Squat-Jump.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1781772039655/ 2026-06-18T08:42:03Z wp-1781772039655 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/wp-1781772039655.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1781772039655-mp4/ 2026-06-18T12:01:03Z overhead squat assessment https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://videos.files.wordpress.com/mbjoPFII/wp-1781772039655.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1781865743401/ 2026-07-10T08:55:02Z wp-1781865743401 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/06/wp-1781865743401.mp4 https://nataliadimitrova.com/e4b9099_video-497b101ba7548cc5827ae96b20b03e63-v-mp4/ 2026-07-10T08:22:14Z e4b9099_video-497b101ba7548cc5827ae96b20b03e63-v-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/e4b9099_video-497b101ba7548cc5827ae96b20b03e63-v_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/DLMd48xo/e4b9099_video-497b101ba7548cc5827ae96b20b03e63-v.mp4 https://nataliadimitrova.com/banded-squat-jump-mp4/ 2026-07-10T08:21:49Z banded-squat-jump-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/banded-squat-jump_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/p7KEuLcg/banded-squat-jump.mp4 https://nataliadimitrova.com/stability-ball-glute-bridge-mp4/ 2026-07-10T08:22:15Z stability-ball-glute-bridge-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/stability-ball-glute-bridge_mp4_hd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/JM7BRDm1/stability-ball-glute-bridge.mp4 https://nataliadimitrova.com/how-to-do-a-ball-cobra-mp4/ 2026-07-10T08:22:18Z how-to-do-a-ball-cobra-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/how-to-do-a-ball-cobra_mp4_hd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/3KVE1rpq/how-to-do-a-ball-cobra.mp4 https://nataliadimitrova.com/how-to-doefbc9asingle-leg-hip-rotation-mp4/ 2026-07-10T08:22:17Z how-to-doefbc9asingle-leg-hip-rotation-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/how-to-doefbc9asingle-leg-hip-rotation_mp4_hd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/jl3tXFZz/how-to-doefbc9asingle-leg-hip-rotation.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-front-squat-mp4/ 2026-07-10T08:22:32Z dumbbell-front-squat-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/dumbbell-front-squat_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/bZo36O3a/dumbbell-front-squat.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-romanian-deadlift-nasm-mp4/ 2026-07-10T08:22:20Z dumbbell-romanian-deadlift-nasm-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/dumbbell-romanian-deadlift-nasm_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/2XK7ChOJ/dumbbell-romanian-deadlift-nasm.mp4 https://nataliadimitrova.com/modified-push-up-nasm-mp4/ 2026-07-10T08:22:36Z modified-push-up-nasm-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/modified-push-up-nasm_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/eLbdOJ6a/modified-push-up-nasm.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-overhead-press-nasm-mp4/ 2026-07-10T08:22:47Z dumbbell-overhead-press-nasm-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/dumbbell-overhead-press-nasm_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/QTq7XQde/dumbbell-overhead-press-nasm.mp4 https://nataliadimitrova.com/inverted-rows-mp4/ 2026-07-10T08:23:03Z inverted-rows-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/inverted-rows_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/SQHuxuhR/inverted-rows.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1781865743401-mp4/ 2026-07-10T08:27:59Z wp-1781865743401-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1781865743401_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/ZLmSTcGz/wp-1781865743401.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783672616567-mp4/ 2026-07-10T08:53:22Z wp-1783672616567-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783672616567_mp4_dvd.original-1.jpg https://videos.files.wordpress.com/4vCn8JT3/wp-1783672616567.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783676343480/ 2026-07-10T09:43:42Z Foam rolling calves TFL spine https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783676343480.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783677300248/ 2026-07-10T10:00:44Z Static stretch calves TFL spine https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783677300248.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783677739100/ 2026-07-10T10:07:31Z Dynamic stretch Lateral Tube Walking https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783677739100.mp4 https://nataliadimitrova.com/single-leg-balance-reach_-frontal-plane-mp4/ 2026-07-10T10:16:58Z single-leg-balance-reach_-frontal-plane-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/single-leg-balance-reach_-frontal-plane_mp4_hd.original-1.jpg https://videos.files.wordpress.com/o8Ikoxjk/single-leg-balance-reach_-frontal-plane.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783679024379/ 2026-07-10T10:25:27Z Single-leg Balance and reach frontal plane https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783679024379.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783679024379-mp4/ 2026-07-10T10:53:37Z wp-1783679024379-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783679024379_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/dJjTYIwr/wp-1783679024379.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783680392676/ 2026-07-10T10:51:42Z Squat variations https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783680392676.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783681234320/ 2026-07-10T11:02:45Z Tubing Chest Press https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783681234320.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783681234320-mp4/ 2026-07-10T11:11:38Z wp-1783681234320-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783681234320_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/z0Vc0dEP/wp-1783681234320.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783680392676-mp4/ 2026-07-10T11:16:37Z wp-1783680392676-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783680392676_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/WOB0dkwk/wp-1783680392676.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783681909728/ 2026-07-10T11:13:08Z Tubing Row https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783681909728.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783682479353/ 2026-07-10T11:24:39Z Standing Tubing Shoulder Press https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783682479353.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783677739100-mp4/ 2026-07-10T11:31:36Z wp-1783677739100-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783677739100_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/k8S1xAVW/wp-1783677739100.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783682479353-mp4/ 2026-07-10T11:31:45Z wp-1783682479353-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783682479353_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/E1mxCVMB/wp-1783682479353.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783681909728-mp4/ 2026-07-10T11:32:07Z wp-1783681909728-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783681909728_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/ZAFNVOCS/wp-1783681909728.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783683571604/ 2026-07-10T11:41:10Z High Plank https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783683571604.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1783714344529/ 2026-07-10T20:13:02Z wp-1783714344529 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1783714344529.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-row-mp4-2/ 2026-07-21T16:54:07Z dumbbell-row-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/dumbbell-row_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/glilckc1/dumbbell-row.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1784655880870/ 2026-07-21T17:48:47Z Low plank with lateral https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784655880870.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1784814009708/ 2026-07-23T14:19:08Z X-Mountain Climber https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784814009708.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1784814116513/ 2026-07-23T14:04:21Z Foam Roller Hamstring Curl https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784814116513.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1784814270872/ 2026-07-23T14:00:46Z Deadlift to Upright Row https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784814270872.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1784814343872/ 2026-07-23T14:00:14Z Standing Dumbbell Row https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784814343872.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1784814417826/ 2026-07-23T13:59:26Z Single-leg Romanian Deadlift https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784814417826.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1784814521849/ 2026-07-23T13:51:59Z Step-up to balance https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784814521849.mp4 https://nataliadimitrova.com/low-plank-with-lateral/ 2026-07-23T13:58:50Z Low plank with lateral https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784655880870_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/Lwjqqvbk/wp-1784655880870.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1784814343872-2/ 2026-08-11T08:39:35Z Dumbbell Row https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784814343872_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/50OBgVlr/wp-1784814343872.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1784815656646/ 2026-07-23T14:19:45Z Single-leg kickback https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784815656646.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1784814009708-2/ 2026-07-29T14:34:52Z X-Mountain Climber https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784814009708_mp4_dvd.original.jpg <p>(X-Mountain Climber / Diagonal Mountain Climber) – динамично упражнение за коремните мускули (наблягащо на косите коремни мускули), раменете и кардио издръжливост.</p> <p>Позиция: Заемете позиция за висок планк (лицева опора) – с изпънати ръце точно под раменете и стегнато тяло в права линия.</p> <p>Движение: Повдигнете единия крак и дръпнете коляното диагонално към противоположния лакът (десен крак към ляв лакът).</p> <p>Редуване: Върнете крака бързо и веднага изпълнете същото с другия крак към противоположния лакът (ляв крак към десен лакът).</p> <p>Основно: Поддържайте таза ниско (без да вири нагоре) и изпълнявайте движението с бързо, ритмично темпо, без да губите контрол над корема.</p> https://videos.files.wordpress.com/qBZllgrR/wp-1784814009708.mp4 https://nataliadimitrova.com/step-up-to-balance/ 2026-07-23T14:19:15Z Step-up to balance https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1784814521849_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/kkN4XHTO/wp-1784814521849.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785317080188/ 2026-07-29T09:24:53Z wp-1785317080188 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785317080188.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785317092613/ 2026-07-29T13:35:48Z Dumbbell Lateral raise https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785317092613.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785317109313/ 2026-07-29T09:25:40Z wp-1785317109313 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785317109313.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691777/ 2026-07-29T10:25:02Z wp-1785320691777 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691777.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691836/ 2026-07-29T10:25:03Z wp-1785320691836 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691836.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691413/ 2026-07-29T10:25:04Z wp-1785320691413 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691413.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691533/ 2026-07-29T10:25:07Z wp-1785320691533 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691533.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691900/ 2026-07-29T10:25:07Z wp-1785320691900 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691900.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691260/ 2026-07-29T10:25:12Z wp-1785320691260 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691260.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691641/ 2026-07-29T10:25:12Z wp-1785320691641 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691641.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691836-2/ 2026-08-06T12:39:59Z Hovering Fire Hydrant https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691836_mp4_avc_240p.original.jpg <p>(Hovering Fire Hydrant) – отлично упражнение за активиране на глутеуса (малкия и средния седалищен мускул), бедрата и ядрото (корема).</p> <p>Позиция: Заемете опора на четири крака, след което повдигнете коленете си на 2–3 см от пода (коленете са във въздуха, поддържате се само на пръстите на краката и дланите).</p> <p>Движение: Без да докосвате пода с колене, повдигнете единия крак встрани, поддържайки коляното сгънато на 90°.</p> <p>Връщане: Спуснете крака обратно до начална позиция (без коляното да докосва земята) и повторете.</p> <p>Основно: Задържането на коленете във въздуха натоварва корема брутално. Дръжте таза стабилен и не усуквайте тялото при повдигането.</p> https://videos.files.wordpress.com/KNKTKvNI/wp-1785320691836.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785317080188-2/ 2026-08-25T17:50:50Z Alternating dumbbell row https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785317080188_mp4_avc_240p.original.jpg <p>Alternating Dumbbell Row – широките гръбни мускули, ромбовидните и трапеца, което развива силата и стабилността на ядрото (корема).<br /> Техника на изпълнение:<br /> Позиция: Поставете едното коляно и същата ръка стабилно върху пейката (гърбът е равен и успореден на пода). Другият крак е стъпил здраво на земята.<br /> Движение: Вземете дъмбел с другата ръка. Изтеглете лакътя нагоре и назад към бедрото, като стягате гръбния мускул в горна точка.<br /> Спускане: Спуснете тежестта бавно и под контрол до пълно разтягане.<br /> Смяна: След завършване на повторенията от едната страна, разменете позицията на краката и ръцете, за да изпълните сериите за другата страна.<br /> Алтернативен вариант (Chest-Supported Row): Може да легнете по корем върху наклонена пейка (30–45°) с дъмбел във всяка ръка и да гребете, като редувате лява и дясна ръка.Това елиминира каквото и да е напрежение в кръста.<br /> Основно: Не усуквайте торса си, за да подпомогнете движението – тялото трябва да остане максимално неподвижно.</p> https://videos.files.wordpress.com/w2jFElqU/wp-1785317080188.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691413-2/ 2026-08-25T17:43:12Z Reverse fly https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691413_mp4_dvd.original.jpg <p>Изолиращо упражнение за задната част на раменете и горната част на гърба.<br /> Позиция: Наклонете торса напред от ханша (почти успоредно на пода) с прав гръб и леко сгънати колена. Дръжте дъмбелите под гърдите.</p> <p>Движение: С леко сгънати лакти повдигнете ръцете встрани и нагоре, докато достигнат нивото на раменете.</p> <p>Връщане: Спуснете бавно и контролирано до начална позиция.</p> <p>Основно: Стягайте задното рамо в горна точка и не използвайте инерция или люлеене от кръста.</p> https://videos.files.wordpress.com/T5FowgzP/wp-1785320691413.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691533-2/ 2026-08-25T17:43:09Z Lateral Goblet Lunge/Side Lunge https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691533_mp4_avc_240p.original.jpg <p>Страничен напад с дъмбел пред гърдите (Lateral Goblet Lunge / Side Lunge) – страхотно упражнение за бедрата (четириглав мускул и седалище) и вътрешната част на бедрата (аддукторите).</p> <p>Позиция: Дръжте един дъмбел вертикално пред гърдите си (като чаша/гоблен). Разкрачът е по-широк от раменете.</p> <p>Напад: Пренесете тежестта на единия крак и клекнете върху него (приклекнете назад и надолу), докато другият крак остава напълно изпънат.</p> <p>Връщане: Избутайте през петата на сгънатия крак, за да се върнете в начална позиция.</p> <p>Основно: Дръжте гърба изправен, петата на сгънатия крак твърдо на пода и не позволявайте на коляното да хлътва навътре.</p> https://videos.files.wordpress.com/lAV5ONWk/wp-1785320691533.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691260-2/ 2026-07-30T15:36:11Z Squat to Overhead Press https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691260_mp4_std.original.jpg <p>Клек с раменна преса (Dumbbell Thruster) – комбинирано упражнение за крака, рамена и корем.</p> <p>Позиция: Изправен стоеж, дъмбели на нивото на раменете.</p> <p>Клек: Клекнете с изправен гръб и тежест върху петите.</p> <p>Избутване: Изправете се бързо и използвайте инерцията от краката, за да изтласкате дъмбелите над главата.</p> <p>Основно: Движението е едно цяло – силата от краката помага на раменете.</p> https://videos.files.wordpress.com/xgSJbyPw/wp-1785320691260.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691900-2/ 2026-08-06T12:35:08Z Forward lunge and bicep curl/neutral grip https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691900_mp4_std.original.jpg <p>Напад напред с чуково сгъване (Forward Lunge to Neutral/Hammer Curl) – отлично комбинирано упражнение за крака (четириглав мускул и седалище), предмишници и бицепси.<br /> Позиция: Изправен стоеж с дъмбели отстрани до тялото. Дланите са обърнати една към друга (неутрален хват).</p> <p>Напад и сгъване: Направете крачка напред и спуснете в напад (двете колена сгънати на 90°). Докато сте на дъното на напада, сгънете дъмбелите към раменете, без да въртите китките (чуков хват).</p> <p>Връщане: Спуснете дъмбелите контролирано и избутайте през предната пета, за да се върнете в начална позиция.</p> <p>Основно: Дръжте лактите прилепени до тялото и не ги изнасяйте напред по време на сгъването.</p> https://videos.files.wordpress.com/4CY1VItx/wp-1785320691900.mp4 https://nataliadimitrova.com/dumbbell-lateral-raise/ 2026-08-03T11:19:52Z Dumbbell Lateral raise https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785317092613_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/4ozo0QcI/wp-1785317092613.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785317109313-2/ 2026-08-03T11:21:55Z Bench press https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785317109313_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/XHmKGf0B/wp-1785317109313.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691777-2/ 2026-08-06T12:38:23Z High plank to shoulder taps https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691777_mp4_dvd.original.jpg <p>(High Plank to Shoulder Taps) – страхотно упражнение за стабилност на ядрото (корема), раменете и цялото тяло.</p> <p>Позиция: Заемете позиция за висок планк (лицева опора) с изправени ръце точно под раменете. Разкрачете краката малко по-широко от обикновено за по-добра стабилност.</p> <p>Движение: Без да усуквате таза, повдигнете дясната ръка и докоснете лявото рамо. Върнете я на пода и повторете с лявата ръка към дясното рамо.</p> <p>Темпо: Изпълнявайте го контролирано и ритмично, без да бързате.</p> <p>Основно: Стегнете корема и седалището – тазът не трябва да се люлее наляво-надясно по време на докосванията.</p> https://videos.files.wordpress.com/QHSdq8Im/wp-1785320691777.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785320691641-2/ 2026-08-11T09:17:56Z Upright row https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785320691641_mp4_hd.original.jpg <p>Upright Row – упражнение за средното рамо и горната част на трапеца.</p> <p>Позиция: Изправен стоеж, дръжте дъмбелите (или лоста) пред бедрата с хват малко по-тесен или равен на ширината на раменете.</p> <p>Издърпване: Повдигнете тежестта вертикално нагоре близо до тялото, като водещи са лактите – те винаги трябва да са по-високо от китките.</p> <p>Връщане: Спрете, когато лактите достигнат нивото на раменете (или малко под него), и спуснете бавно.</p> <p>Основно: Не вдигайте лактите твърде високо над раменете, за да предпазите раменните стави.</p> https://videos.files.wordpress.com/QiEb6rJR/wp-1785320691641.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785498125235-mp4/ 2026-07-31T11:43:17Z wp-1785498125235-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/07/wp-1785498125235_mp4_avc_240p.original-1.jpg https://videos.files.wordpress.com/VvwkbMq1/wp-1785498125235.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753016737-mp4/ 2026-08-03T11:05:42Z Standing Air Swimming https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753016737_mp4_dvd.original.jpg <p>Начало: Прави, крака на ширината на раменете, леко наклонете торса напред с прав гръб.</p> <p>Движение: Имитирайте кроул (плуване) с ръцете – редувайте големи, плавни кръгови движения с едната и другата ръка напред.</p> <p>Ключ: Въртете цялата ръка от рамото, а не само лакътя. Дръжте корема стегнат, за да не се усуква кръстът!</p> https://videos.files.wordpress.com/c2hw3VEV/wp-1785753016737.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753016804-mp4/ 2026-08-06T12:27:52Z Arm swing https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753016804_mp4_avc_240p.original.jpg <p>Махове / Люлеене на ръце (Arm Swings)</p> <p>Начало: Прави, крака на ширината на раменете, коленете са леко омекотени.</p> <p>Движение: Отпуснете ръцете и започнете да ги люлеете плавно – кръстосвайте ги пред гърдите (прегръщащо движение) и след това ги отваряйте широко назад.</p> <p>Алтернатива (Напред/Назад): Може да ги люлеете и синхронно напред и назад покрай тялото.</p> <p>Ключ: Движението е пълно с инерция, отпуснато и ритмично – целта е разгряване и отваряне на гръдния кош и раменете!</p> https://videos.files.wordpress.com/31bIq7SO/wp-1785753016804.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753016437-mp4/ 2026-08-03T11:07:56Z Full Torso Circles https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753016437_mp4_avc_240p.original.jpg <p>Начало: Прави, крака малко по-широко от раменете. Сплетете пръстите на двете си ръце и ги изпънете над главата.</p> <p>Движение: Направете голям, плавен кръг с целия торс и ръцете – спуснете се настрани, преминете през долна точка (наклонени напред с отпуснат гръб) и се качете по другата страна догоре.</p> <p>Посока: Направете няколко пълни кръга в едната посока, след което сменете посоката.</p> <p>Ключ: Движението е непрекъснато и концентрирано. Дръжте коленете леко омекотени (не заключени), за да предпазите кръста!</p> https://videos.files.wordpress.com/i4Sbzs3a/wp-1785753016437.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753016592-mp4/ 2026-08-03T11:07:01Z Dynamic side stretches https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753016592_mp4_dvd.original.jpg <p>Динамично странично разтягане (Dynamic Side Stretches)</p> <p>Начало: Разкрач по-широк от раменете, ръцете са до тялото или на таза.</p> <p>Движение: Вдигни едната ръка над главата и преклони торса плавно настрани, протягайки се към противоположната страна.</p> <p>Връщане: Върни се веднага в средата и повторете плавно на другата страна.</p> <p>Ключ: Не задържай в позицията – движението е непрекъснато, ритмично и без усукване напред!</p> https://videos.files.wordpress.com/JbRT9Ktm/wp-1785753016592.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753016868-mp4/ 2026-08-03T11:03:52Z YTW https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753016868_mp4_avc_240p.original.jpg <p>YTW </p> <p>Y: Ръцете нагоре и встрани под ъгъл (форма на Y), палци към тавана.</p> <p>T: Ръцете прави встрани на нивото на раменете (форма на T), стягане на лопатките.</p> <p>W: Лактите сгънати на 90° и дръпнати назад (форма на W), силно свиване на гърба.</p> <p>Ключ: Използвай собствено тегло или съвсем леки тежести, дръж гърба прав и спретнат!</p> https://videos.files.wordpress.com/RBvvjepD/wp-1785753016868.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753017273-mp4/ 2026-08-03T11:19:54Z Car driversa https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753017273_mp4_avc_240p.original-1.jpg <p>Начало: Прави, с рамене назад и стегнат корем. Дръжте диск (тежест) или дъмбел с двете ръце, изпънати пред гърдите на нивото на раменете.</p> <p>Движение: Завъртете тежестта наляво и надясно (все едно въртите волан на кола), без да сваляте ръцете надолу.</p> <p>Връщане: Редувайте плавно въртенето ляво/дясно за определено време или повторения.</p> <p>Ключ: Дръжте ръцете изпънати, не сгъвайте лактите и не подскачайте с тялото – раменете трябва да &#8220;горят&#8221;!</p> https://videos.files.wordpress.com/tuWdqZzX/wp-1785753017273.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753017356-mp4/ 2026-08-25T17:44:34Z Arnold press https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753017356_mp4_std.original.jpg <p>Начало: Седнали (или прави) с дъмбели пред гърдите, като дланите сочат към вас.</p> <p>Движение: Избутайте дъмбелите над главата, като по време на движението завъртате китките така, че в горна точка дланите да сочат напред.</p> <p>Връщане: Спуснете бавно под контрол, завъртайки китките обратно до начална позиция.</p> <p>Ключ: Движението трябва да е плавно и контролирано – не бързайте при завъртането и дръжте корема стегнат.</p> https://videos.files.wordpress.com/QHWAnQD4/wp-1785753017356.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753017095-mp4/ 2026-08-03T11:02:18Z Hip hinge arms reach thumbs up https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753017095_mp4_dvd.original.jpg <p>Начало: Изправен стоеж, крака на ширината на таза.</p> <p>Сгънете леко коленете и върнете таза назад (наклонете торса напред с прав гръб), докато усетите разтягане в задното бедро.</p> <p>Протягане: В тази позиция протегнете двете ръце прави напред/нагоре (успоредно на торса) с палци, сочещи към тавана.</p> <p>Връщане: Спуснете ръцете, стегнете дупето и се изправете.</p> <p>Ключ: Гърбът е абсолютно прав, а движението в раменете стяга горната част на гърба и лопатките.</p> https://videos.files.wordpress.com/ef4eUDvP/wp-1785753017095.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753017694-mp4/ 2026-08-11T09:18:00Z High plank arm reach https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753017694_mp4_avc_240p.original.jpg <p>Начало: Висок планк на длани. Краката са по-широко за стабилност.</p> <p>Движение: Протегни едната ръка права напред (успоредно на пода), задръж 1 секунда и върни.</p> <p>Смяна: Повторете с другата ръка.</p> <p>Ключ: Стегни корема и не позволявай на таза да се усуква!</p> https://videos.files.wordpress.com/vGbrvy4x/wp-1785753017694.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753017813-mp4/ 2026-08-25T17:40:23Z Renegade row https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753017813_mp4_std.original.jpg <p>Начало: Висок планк върху дъмбели, краката са раздалечени за стабилност.</p> <p>Движение: Дръпни единия дъмбел към таза, водейки с лакътя плътно до тялото.</p> <p>Връщане: Спусни бавно под контрол и повтори с другата ръка.</p> <p>Ключ: Дръж корема стегнат и не усуквай таза.</p> https://videos.files.wordpress.com/6n98nrpk/wp-1785753017813.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785753017489-mp4/ 2026-08-25T17:44:37Z Dumbbell sit up https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785753017489_mp4_avc_240p.original-1.jpg <p>Позиция: Легнете по гръб със сгънати колена и стъпала на пода. Дръжте дъмбела пред гърдите (или с изпънати ръце нагоре).</p> <p>Движение: Стегнете корема, издишайте и повдигнете целия си торс до седнало положение.</p> <p>Връщане: Вдишайте и спуснете гърба бавно под контрол.</p> https://videos.files.wordpress.com/9PqJuulz/wp-1785753017489.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785757248595-mp4/ 2026-08-11T08:11:02Z YTW new https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785757248595_mp4_avc_240p.original-1.jpg <p>YTW<br /> Y: Ръцете нагоре и встрани под ъгъл (форма на Y), палци към тавана.</p> <p>T: Ръцете прави встрани на нивото на раменете (форма на T), стягане на лопатките.</p> <p>W: Лактите сгънати на 90° и дръпнати назад (форма на W), силно свиване на гърба.</p> <p>Ключ: Използвай собствено тегло или съвсем леки тежести, дръж гърба прав и спретнат!</p> https://videos.files.wordpress.com/IpqWTtEU/wp-1785757248595.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785914957522-mp4/ 2026-08-05T07:32:18Z wp-1785914957522-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785914957522_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/UQ24WMWB/wp-1785914957522.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1785922724792-mp4/ 2026-08-05T09:40:17Z wp-1785922724792-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1785922724792_mp4_avc_240p.original-1.jpg https://videos.files.wordpress.com/R04Sp89J/wp-1785922724792.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786011664021-mp4/ 2026-08-06T10:54:26Z wp-1786011664021-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786011664021_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/4qOEUWcB/wp-1786011664021.mp4 https://nataliadimitrova.com/about-me-1-mp4/ 2026-08-06T10:44:12Z about-me-1-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/about-me-1_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/3ASh40uS/about-me-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/about-me-1/ 2026-08-06T10:39:57Z about-me-1 https://s0.wp.com/i/blank.jpg https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/about-me-1.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786018392528-mp4/ 2026-08-06T12:16:56Z wp-1786018392528-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786018392528_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/m9vXaf4R/wp-1786018392528.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786018392260-mp4/ 2026-08-06T12:23:45Z wp-1786018392260-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786018392260_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/tmROt5BE/wp-1786018392260.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786018392391-mp4/ 2026-08-06T12:21:40Z wp-1786018392391-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786018392391_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/RLpYPLht/wp-1786018392391.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786018392070-mp4/ 2026-08-06T12:22:38Z wp-1786018392070-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786018392070_mp4_hd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/iN6jUOeA/wp-1786018392070.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786131692318-mp4/ 2026-08-07T21:09:47Z Banded Crab walk dumbbell https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786131692318_mp4_dvd.original.jpg <p>Начало: Поставете мини ластик над коленете или около глезените. Заемете полуклек с лек наклон на бага напред.</p> <p>Движение: Правете крачки встрани, като поддържате постоянно напрежение в ластика и коленете сочат напред.</p> https://videos.files.wordpress.com/u3Zs8SiF/wp-1786131692318.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786131692914-mp4/ 2026-08-11T09:18:02Z X-PLANK https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786131692914_mp4_avc_240p.original-1.jpg <p>Начало: Заемете стандартен висок планк.Движение: Повдигнете таза нагоре, посегнете с лявата ръка към десния си крак (докоснете глезена/пръстите) и се върнете в началната позиция. Повторение: Направете същото с дясната ръка към левия крак, като редувате двете страни.</p> https://videos.files.wordpress.com/zv8o86Hk/wp-1786131692914.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786131692768-mp4/ 2026-08-25T17:40:29Z Split stance RDL https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786131692768_mp4_avc_240p.original.jpg <p>Начало: Стъпете с единия крак здраво на пода (опорен крак). Другия крак поставете една крачка назад, опрен само на пръсти (за баланс, около 70–80% от тежестта остава върху предния крак).</p> <p>Спускане (Hinge): Избутайте таза назад с прав гръб, като сгъвате леко предното коляно и спускате тежестта (дъмбели/щанга) близо до пищяла.</p> <p>Задържане: Спуснете до нивото под коляното, докато усетите разтягане в задното бедро и глутеуса на предния крак.</p> <p>Изправяне: Натиснете през петата на предния крак и върнете таза напред до изходна позиция.</p> https://videos.files.wordpress.com/xFWK2afb/wp-1786131692768.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786131692438-mp4/ 2026-08-30T15:36:23Z Clam shell https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786131692438_mp4_dvd.original.jpg <p>Начало: Легнете на една страна със сгънати колене под ъгъл 45° и залепени ходила едно върху друго. Подпрете главата си с ръка.</p> <p>Движение: Като поддържате ходилата допрени, повдигнете горното коляно възможно най-високо, без да ротирате таза назад.</p> <p>Задържане: Задръжте в най-високата точка за 1 секунда и стегнете страничния глутеус (gluteus medius).</p> <p>Спускане: Върнете коляното контролирано до начална позиция и повторете.</p> https://videos.files.wordpress.com/FjSdUynX/wp-1786131692438.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786131692596-mp4/ 2026-08-30T15:28:26Z Bulgarian split squat improved https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786131692596_mp4_dvd.original.jpg <p>Български клек с дъмбели<br /> Старт: Единият крак е назад върху пейка/стол, другият е стабилно на пода. Дъмбелите са в двете ръце.<br /> Контрол: Торсът е леко наклонен напред. Коремът е стегнат, лопатките – прибрани.<br /> Движение: Спусни се надолу, докато задното коляно почти докосне пода. Избутай през петата на предния крак.<br /> <img src="https://s.w.org/images/core/emoji/17.0.2/72x72/1f4a1.png" alt="💡" class="wp-smiley" style="height: 1em; max-height: 1em;" /> Важно: Предното коляно не трябва да преминава много пред пръстите на краката. Пази баланс!</p> https://videos.files.wordpress.com/MxQ1PmxN/wp-1786131692596.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1786131693020-mp4/ 2026-08-25T17:48:03Z Single-leg Hip thrust https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1786131693020_mp4_avc_240p.original-1.jpg <p>Начало: Горната част на гърба е опряна на пейка, единият крак е стъпил здраво на пода с пета, а другият е във въздуха.</p> <p>Повдигане: Натиснете през петата на опорния крак и повдигнете таза до права линия от раменете до коляното.</p> <p>Задържане: Стегнете глутеуса на върха за 1 секунда, като държите брадичката леко прибрана към гърдите.</p> <p>Спускане: Върнете таза контролирано надолу и повторете.</p> https://videos.files.wordpress.com/nXrB97XI/wp-1786131693020.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1787838980674-mp4/ 2026-08-27T14:04:21Z wp-1787838980674-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1787838980674_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/0rXzNdXc/wp-1787838980674.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1787839065066-mp4/ 2026-08-27T14:06:03Z wp-1787839065066-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1787839065066_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/AMM719gr/wp-1787839065066.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1787839133301-mp4/ 2026-08-27T14:04:32Z wp-1787839133301-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1787839133301_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/d9KK3I2E/wp-1787839133301.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1787839158475-mp4/ 2026-08-27T14:04:34Z wp-1787839158475-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1787839158475_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/wXv3kAqv/wp-1787839158475.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1787839176361-mp4/ 2026-08-27T14:08:02Z wp-1787839176361-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1787839176361_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/o987qsSq/wp-1787839176361.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1787839192738-mp4/ 2026-08-27T14:13:20Z wp-1787839192738-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1787839192738_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/Sish4gUQ/wp-1787839192738.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1787839216584-mp4/ 2026-08-27T14:16:39Z wp-1787839216584-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1787839216584_mp4_std.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/r9iWNhPX/wp-1787839216584.mp4 https://nataliadimitrova.com/d0bcd0bed0b6d0b5d188_d0bbd0b8_d181d0b5d0b3d0b0_d182d0bed0b2d0b0_d0b4d0b0_d0b3d0be_d0bfd180d0b5d0b2d18a-mp4/ 2026-08-28T07:28:54Z d0bcd0bed0b6d0b5d188_d0bbd0b8_d181d0b5d0b3d0b0_d182d0bed0b2d0b0_d0b4d0b0_d0b3d0be_d0bfd180d0b5d0b2d18a-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/d0bcd0bed0b6d0b5d188_d0bbd0b8_d181d0b5d0b3d0b0_d182d0bed0b2d0b0_d0b4d0b0_d0b3d0be_d0bfd180d0b5d0b2d18a_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/Z2S8xKYm/d0bcd0bed0b6d0b5d188_d0bbd0b8_d181d0b5d0b3d0b0_d182d0bed0b2d0b0_d0b4d0b0_d0b3d0be_d0bfd180d0b5d0b2d18a.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1788101513414-mp4/ 2026-08-30T15:31:22Z Back extension Glute biased https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/08/wp-1788101513414_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/CcUNA2aw/wp-1788101513414.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1789193567392-mp4/ 2026-09-12T06:13:30Z wp-1789193567392-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/09/wp-1789193567392_mp4_dvd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/ZJ0Dyojs/wp-1789193567392.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1789193580810-mp4/ 2026-09-12T06:13:39Z wp-1789193580810-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/09/wp-1789193580810_mp4_hd_1080p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/imRTmvWZ/wp-1789193580810.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1789194805700-mp4/ 2026-09-12T06:34:30Z wp-1789194805700-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/09/wp-1789194805700_mp4_hd.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/j4ky9eny/wp-1789194805700.mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-1789194807251-mp4/ 2026-09-12T06:34:17Z wp-1789194807251-mp4 https://nataliadimitrova.com/wp-content/uploads/2026/09/wp-1789194807251_mp4_avc_240p.original.jpg https://videos.files.wordpress.com/7GNEhXFQ/wp-1789194807251.mp4